Растяжка для бедер для похудения

В последнее время всё большую популярность для похудения набирает стретчинг. Он помогает не только убрать лишние килограммы, но и стать женщине грациознее и изящнее. Статья поможет ознакомиться с тем, какие существуют упражнения на растяжку для похудения, в чём польза метода и можно ли вообще похудеть со стретчингом.

Содержание
  1. Что такое растяжка/стретчинг? В чём её польза?
  2. Худеют ли ноги от растяжки?
  3. Примеры упражнений
  4. Заключение
  5. Чем полезна растяжка
  6. Растяжка для фигуры
  7. Снижает аппетит
  8. Помогает ли шпагат похудеть в ногах
  9. Помогает ли растяжка похудеть — принцип действия
  10. Почему нужно начинать с небольших нагрузок
  11. Как правильно заниматься растяжкой
  12. Разновидности занятия
  13. Растяжка для похудения дома
  14. Ноги и ягодицы
  15. Спина и грудь
  16. Утренние упражнения
  17. Перед сном
  18. Упражнения для начинающих
  19. Отзывы
  20. Что дает растяжка для фигуры
  21. Можно ли похудеть с помощью стретчинга
  22. Как с помощью упражнений похудеть в животе
  23. Упражнение для растяжки большой мышцы пресса
  24. Стретчинг для похудения лежа
  25. Упражнение для похудения стоя
  26. Растяжка для похудения боков
  27. Упражнения для растяжки боковых мышц пресса
  28. Растяжка для задней части боков и спины
  29. Польза стретчинга для фигуры при снижении веса
  30. Стретчинг для всего тела новичкам
  31. Программа занятий для похудения всего тела
  32. Тренировка «Приветствие солнцу»

Что такое растяжка/стретчинг? В чём её польза?

Растяжка представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на увеличение гибкости тела. Они используются во многих направлениях и основываются на удержании определённых поз продолжительное время. Стретчинг полезен не только для женщин, но и для мужчин, ведь в ходе занятий все органы и ткани активно насыщаются кислородом, что очень важно для организма, общего самочувствии и здоровья.

Плюсы растяжки заключаются в следующем:

  1. Повышается гибкость, диапазон движений в суставах.
  2. Отмечается улучшение осанки.
  3. Улучшается кровоток во всём теле. Утренняя растяжка для похудения позволяет получить заряд энергии и бодрости на весь день, что в свою очередь, способствует повышению концентрации внимания и улучшению памяти.
  4. Укрепляется нервная система и снимается стресс.
  5. Расслабляются мышцы, повышается их эластичность, что значительно снижает вероятность получения травмы во время занятий спортом. Поэтому она незаменима в качестве подготовки к более интенсивной физической активности.
  6. Повышается минеральная плотность костей, что предупреждает в дальнейшем развитие остеопороза и прочих заболеваний костно-суставной системы.
  7. Упражнения на растяжку способствуют процессу похудения, происходит улучшение конституции тела и ускорение мышечного роста. Поэтому на вопрос, способствует ли растяжка похудению, можно ответить положительно.

Справка! Суставы и мышцы в детстве более поддаются растягиванию, что связано с их большей эластичностью. Однако, несмотря на это, при ежедневных тренировках развить гибкость можно абсолютно в любом возрасте.

К выполнению упражнений на растяжку имеются противопоказания. К таковым относят:

  • недавние разрывы и различные травмы мышц и сухожилий;
  • артериальную гипертензию;
  • заболевания позвоночника;
  • артрозы и артриты;
  • период беременности;
  • повреждения суставов таза;
  • инфекционные заболевания;
  • патологии сердечно-сосудистой системы.

Важно! Учитывая названные ограничения, предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы растяжка не нанесла вред.

Худеют ли ноги от растяжки?

Часто девушки сомневаются, действительно ли худеют от растяжки, ведь выполнение данных упражнений не требуют затрат большого количества энергии, как, например, при беге или прочих физических нагрузках.

Но, не стоит недооценивать важность стретчинга для похудения. С упражнений на растяжку рекомендуется начинать любые физические занятия. Дополнив ими основные тренировки, можно не только снизить вес, но и приобрести тонус, и подтянуть фигуру в целом, к тому же благодаря им не будет возникать болей после занятий и забивания мышц.

Внимание! Не стоит надеяться, что при занятиях стретчингом вес будет уходить сразу по несколько килограмм в неделю. Но польза растяжки для похудения неоценима, ведь благодаря ей улучшаются обменные процессы, повышается циркуляция крови и лимфы, а это всё способствует уходу лишних килограммов.

Часто желающих избавиться от лишних кг волнует, действительно ли помогает растяжка для похудения. Женщины, занимающиеся стретчингом, замечают, что, благодаря упражнениям, ноги становятся подтянутыми, исчезает целлюлит.

Примеры упражнений

Чтобы растяжка помогала для похудения, важно следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно. Всё делается поэтапно:

  1. Вначале уделяется внимание всему телу. Растягивание в этом случае выполняется на полу.
  2. Затем переходят к определённым участкам – шее, позвоночнику.
  3. После приступают к растягиванию ног. Этой области уделяется больше всего времени.
  4. К концу необходимо встать и вновь растянуть всё тело.

Осторожно! Все упражнения следует выполнять плавно, постепенно, без резких движений. Занятия лучше проводить на предварительно разогретые мышцы, так они больше будут поддаваться растягиванию, т.е. можно предварительно сделать небольшую разминку. Нельзя задерживать дыхание, важно следить за выполнением вдоха и выдоха. При появлении боли и других неприятных ощущений необходимо прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Примеры упражнений для улучшения гибкости и снижения веса:

  1. Для мышц пресса. Необходимо лечь на живот, положить прямые руки перед собой, на несколько минут оторвать голову и грудь от пола, аккуратно выгнуть спину.
  2. Для мышц рук. Следует встать на колени, поставить руки впереди, затем прогнуть спину и немного отклониться назад, при этом сохранив руки в исходном положении.
  3. Для ягодичных мышц. Требуется лечь на спину и попеременно сгибать ноги в колене и подтягивать к груди, то одну, то другую. Такое упражнений очень эффективно для похудения в области бёдер.
  4. Для ног:
  • сесть на пол, одну ногу вытянуть носком вверх, другую согнуть, потянуться в сторону согнутой и постараться пробыть в таком положении сколько возможно;
  • лечь на бок, согнув ногу, необходимо стараться дотянуть её до ягодиц, можно помогать рукой. Не следует забывать о том, что необходимо тянуть носок.

Много упражнений на растяжку присутствуют в йоге. Заниматься можно, как дома, так и с инструктором.

Важно! Стретчинг прекрасно дополнит основные тренировки. Комплексный подход с соблюдением диеты и правильно подобранными физическими нагрузками не заставит долго ждать желаемых результатов.

Заключение

Стретчинг всё больше набирает популярность в качестве действенного способа для похудения. Но, можно ли похудеть с помощью растяжки, ведь это неактивный вид деятельности, не требующий затрат большого количества энергии? Стретчинг способствует похудению и оздоравливает организм в целом, что делает его прекрасным дополнением к основным тренировкам. Перед занятиями рекомендуется ознакомиться с правилами выполнения упражнений и проконсультироваться со специалистом.

Я имею высшее образование. Работаю тренером в спортшколе, а по вечерам подрабатываю в фитнес центре. Иногда приходится сталкиваться с курьезными ситуациями.

Недавно пришла заниматься женщина с более чем аппетитными формами и между делом поинтересовалась, помогает ли растяжка похудеть. Как можно тут ответить однозначно. Вообще-то она помогает, но надо знать, когда и как ее использовать.

Могу сказать одно, что людям, чьи мышцы атрофированы и плотно залиты жирком изначально надо похудеть. После этого стоит дать хоть небольшую нагрузку запустив работу костно-мышечный каркас. После чего перейти к растяжкам.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий.

В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям.

Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц.

Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

Читайте также  Как вылечить грушевидную мышцу

Растяжка для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  • При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  • Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  • Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  • Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения. Помогает ли растяжка похудеть

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим.

Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.

Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
Динамическая.

Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня?

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении.

Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Помогает ли шпагат похудеть в ногах

Растяжка на шпагат — это хороший способ скорректировать форму мышц и избавиться от жира на внутренней стороне бедра. В комплексе с правильным питанием уже через короткое время можно добиться заметного результата.

Мышечные волокна растягиваются, удлиняются, мускулы становятся подтянутыми. Ускоряются процессы клеточного обмена, ткани насыщаются кислородом.

Это позволит разгладить кожу и сделать целлюлит менее заметным. Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов. По этой причине лишняя жидкость не откладывается в подкожной клетчатке, а выводится почками.

Похудеть только с помощью шпагата не удастся. Эти упражнения помогут уменьшить объем бедер, но только за счет выведения лишней жидкости и снятия отеков. Шпагат может только помочь смоделировать форму мышц и сделать их более упругими.

Помогает ли растяжка похудеть — принцип действия

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону.

Их ноги выглядят крепкими и упругими. На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение.

Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму. Запомните!

Стретчинг в похудении — это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность.

Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия.

Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!

Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково. С чего начать?

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется

Как правильно заниматься растяжкой

Перед тем как заняться растяжкой, необходимо выполнить разминку. Упражнения для разминки всем знакомы из уроков физкультуры, вот только под любимую музыку делать их в домашних условиях или в спортклубе намного интереснее.

Не ленитесь и не хитрите, хорошо разогретые мышцы будут намного легче реагировать на упражнения для растяжек мышц.

Вообще, все упражнения стрейчинга проходят медленно и не спеша под приятную небыструю мелодию.

На занятиях по стрейчингу во время упражнений необходимо правильно и спокойно дышать. Относитесь к занятиям как к своеобразному релаксу, ведь после них действительно повышается настроение, наступает легкость во всем теле.

Каждое упражнение необходимо выполнять аккуратно, чтобы ненароком не навредить себе. Расслабьтесь, примите позу и удерживайте ее до 60 секунд. По возможности старайтесь постепенно еще больше потянуться. Запомните! В расслабленном состоянии мышцы тянутся намного лучше, чем в напряженном.

После упражнений примите контрастный душ и вотрите в кожу масло для тела. На следующий день вы почувствуете, как в мышцах увеличивается количество молочной кислоты.

Выражаться это будет в болевых ощущениях при движениях. Это нормально и даже хорошо. Чтобы неприятные ощущения прошли быстрее, можно сделать легкую зарядку или пробежку.

Комплекс упражнений желательно менять время от времени, количество же тренировок должно быть минимум два раза в неделю. Только такой режим будет эффективен и заметен.

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

  • Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно.
  • Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий! Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными.
  • Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
  • Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм.
  • Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
  • Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
  • Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд.
  • Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события.

Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно.

Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

    Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными.
Читайте также  Болезни яичка у мужчин

  • Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
  • Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений.
  • Она может быть травмоопасна для новичков. Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц.

    При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.

  • Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.
  • Растяжка для похудения дома

    Занимаясь дома, большинство людей пропускают и разминку, и растяжку. Между тем, это повышает риск травм и уменьшает энергетические траты.

    Растяжки для «самостоятельного» применения можно разделить на 2 группы:

    «Престреч» — предварительная, следующая сразу после кардиоразминки, растяжка мышц спины, поясницы, ног.

    • Упражнение 1. Встаньте прямо, стопы чуть разверните в стороны, живот втяните, и наклонитесь до параллели корпуса с полом. Мягко округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх, опуская руки вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
    • Упражнение 2. Примите позу для выпада, но стопу «задней» ноги опустите на пол полностью. Втяните живот, согните ноги в коленях и мягко наклоните корпус под углом 45 градусов вперед, растягивая заднюю поверхность ноги сзади. Держите растяжку 30 секунд, поменяйте ноги.

    «Стрейч-заминка» — комплекс растяжек основных групп мышц после тренировки.

    Ноги и ягодицы

    1. Встаньте прямо, левой рукой возьмитесь за опору, правой – захватите стопу правой ноги.
    2. «Опрокиньте» таз чуть вперед, колено направьте вниз, тазовые косточки направьте вперед.
    3. Растягивайте переднюю поверхность бедра в течение 30 секунд, поменяйте ноги.
    4. Затем наклонитесь вперед всем корпусом как можно ниже, стараясь стопами отталкиваться от пола, а тазовыми косточками тянуться вверх.
    5. Руки могут быть на полу или на голенях, потяните заднюю поверхность бедра и ягодицы.

    Спина и грудь

    • В прямой стойке захватите правой рукой левую, округлите спину и потянитесь руками и спиной в противоположных направлениях.
    • Держите растяжку 30 секунд, затем потянитесь ладонями в разные стороны, растягивая мышцы груди.
    • Выполняйте эти упражнения регулярно, и осваивайте новые, и ваши тренировки станут более качественными.

    Утренние упражнения

    После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

    1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
    2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
    3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
    4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

    Перед сном

    За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил.

      Для икроножных мышц:

    лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
    Для верхней поверхности бедра:

    стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
    Для спины:

    стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

    Упражнения для начинающих

    1. Растяжка спины.

    Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
    Растяжка бедра.

    Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок.

    Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
    Растяжка ягодиц.

    Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении).

    Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;

    Растяжка внутренней части бедра.

    Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно.

    Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу.

    Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
    Растяжка задней поверхности бедра.

    Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку.

    Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
    Растяжка икроножных мышц.

    Это упражнение очень важно для тех, кто «боится» массивных икр!

    Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
    Растяжка ног (работают все мышцы).

    Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену.

    Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги. По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений

    Во время стретчинга категорически воспрещено:

    • Действовать «рывками» (велик риск травматизма);
    • Интенсивно упражняться «через боль» (вы еще успеете сесть на шпагат, начните с малого и выполняйте упражнения комфортно для себя);
    • Начинать гимнастику на не разогретых мышцах;
    • Напрягать все тело (когда вы растягиваете ноги, спина должна быть расслаблена, и наоборот);
    • Неравномерно дышать (дыхание должно быть легким и свободным).
    • Вы также можете прибегнуть к методу пассивного стретчинга (с помощью тренера или стороннего лица).
    • Старайтесь концентрироваться на той группе мышц, которую растягиваете во время гимнастики

    Отзывы

    1. Марина, 33 года:

    После беременности появились проблемные зоны. С помощью растяжки удалось восстановить былую красоту.
    Алина, 44 года:

    После операции появился лишний вес. Стретчинг в группе в фитнес-зале очень помог. Но занималась довольно долго.
    Полина, 36 лет:

    Занималась стретчингом в течение 3 лет. Получила тело, о котором мечтала еще в детстве. При этом начинала с небольшого комплекса упражнений.

    Стретчинг, что это такое в фитнесе для похудения? Это комплекс упражнений, который увеличивает амплитуду движений в суставах. Каждый, кто хоть раз пробовал сесть на шпагат, занимался этим видом растяжки. Стретчинг для похудения может быть как отдельным комплексом занятий, так и дополнительным видом физической нагрузки. В статье есть ответы на вопросы, помогает ли стретчинг похудеть, какие есть виды растяжки, и какая польза для фигуры будет видна через небольшой промежуток времени.

    Что дает растяжка для фигуры

    Растягивание мышц и суставов помогает:

    • вывести лишнюю жидкость из организма;
    • улучшить рельеф;
    • уменьшить жировую прослойку.

    Важно! Целлюлит почти на 70% состоит из лишней жидкости, которая застоялась в организме. При правильном растягивании улучшается кровоснабжение и движение лимфы, которая отвечает за выведение шлаков и оттока воды из организма.

    Стретчинг для похудения

    Можно ли похудеть с помощью стретчинга

    Эксперты в области питания и спорта утверждают, что от занятий растяжкой худеют. Растягивание мышц косвенно влияют на процесс сжигания жира, но при занятиях огромное влияние оказывает амплитуда действий, которая показывает, помогает ли растяжка похудеть:

    • размах ног и рук;
    • глубокие приседания;
    • большая скорость упражнений и их частота;
    • глубокий прогиб спины;
    • наклон шеи.
    Читайте также  Боли в ягодицах у женщин причины

    Тренеры считают стрейчинг относительно спокойным видом физических упражнений. За часовое занятие в медленном темпе человек тратит около 100 калорий, а при беге трусцой – 300. Но растяжка полезна для фигуры, здоровья и даже осанки.

    Балерины и танцоры много времени уделяют именно растяжке суставов и мышц. Профессионалы хорошо знают, что дает стретчинг для фигуры, а еще он для них простой способ минимизировать риск травмирования. Но для новичка упражнения на растяжку станут начальным этапом занятий фитнесом.

    Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

    Посильная нагрузка поможет без сильной боли начать заниматься спортом. От неправильных занятий в тренажерном зале мышцы могут стать твердыми и выпуклыми, а в сочетании с лишним весом накачанное тело может только усугубить ситуацию и растянуть кожу. Чтобы избежать негативных последствий, стоит начать тренировки из занятий стретчингом. Растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в спортзале.

    Как с помощью упражнений похудеть в животе

    При занятиях в спортзале возможно перекачивание мышц пресса, что может привести к увеличению объема в этой области тела. На начальном этапе похудения лишний жир может только растянуть кожу на талии, образовав складки. Фитнес тренеры не советуют женщинам качать боковые мышцы пресса, чтобы не потерять естественные изгибы. Для красивого и плоского живота желательно выполнять кардиоупражнения и растяжку.

    Для интенсивного похудения в области живота можно выполнить несколько несложных stretch упражнений. Для занятий понадобятся:

    • коврик для йоги или циновка;
    • вода;
    • любая спортивная одежда, которая не мешает движениям.

    Упражнение для мышц пресса

    Упражнение для растяжки большой мышцы пресса

    Растяжка для похудения живота поможет с болью в пояснице и укрепит мышцы спины:

    • необходимо лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
    • руки согнуть в локтях и поставить на уровне груди;
    • ноги поставить на носочки и на ширину плеч;
    • медленно подниматься на руках, прогибаясь в пояснице;
    • зафиксироваться в положении с разогнутыми локтями на 5 секунд;
    • медленно принять исходное положение.
    • сделать 8 повторов.

    Важно! При небольшой физической подготовке нельзя слишком прогибать спину. Нужно начать с небольшой нагрузки на позвоночник и маленького количества повторов.

    Стретчинг для похудения лежа

    Данное упражнение хорошо показывает, можно ли похудеть с помощью растяжки. Подойдет даже для людей с большим количеством лишнего веса:

    • необходимо лечь на спину, подложив в изгиб поясницы небольшое полотенце, скрученное валиком;
    • расслабить все мышцы тела;
    • оставаться в исходном положении до 20 минут.

    При выполнении упражнения важно глубоко дышать.

    Упражнение для похудения стоя

    Стретчинг стоя хорошо влияет на фигуру, так как растяжка в таком положении более энергозатратная:

    • ноги развести на ширину плеч;
    • руки медленно завести назад и положить на заднюю часть бедра;
    • сделать небольшой прогиб в пояснице до состояния небольшого натяжения;
    • зафиксироваться в положении на 5 секунд;
    • осторожно вернуться в исходное положение.

    Важно! Упражнение на растяжку стоя не рекомендуется выполнять людям с болезнями спины.

    Растяжка для похудения боков

    Упражнения для растяжки боковых мышц пресса

    Упражнение выполняется в следующем порядке:

    • для выполнения упражнения необходимо сесть на стул или спортивную скамью;
    • бедра и ягодицы плотно прижать к сидению(можно завести ноги за ножки стула);
    • свести руки за голову в «замок»;
    • не отводя локти, прогнуться сначала влево, задержать положение, и через 5 секунд принять исходную позицию;
    • повторить на другую сторону;
    • сделать 5 подходов.

    Прогибание спины может снизить эффективность упражнения. Правильное ощущение – натянутость от боков к локтям.

    Упражнения для талии и боков

    Растяжка для задней части боков и спины

    Упражнение можно выполнять после разминки, или в конце тренировки:

    • необходимо стать на колени;
    • немного прогнуться в пояснице назад;
    • взяться руками за лодыжки;
    • простоять в положении около 20 секунд;
    • осторожно вернуться в исходное положение.

    Внимание!Стоит обратить внимание на дыхание во время выполнения упражнения. Оно не должно сбиваться, а быть максимально естественным. При любом дискомфорте необходимо сделать небольшой перерыв.

    Польза стретчинга для фигуры при снижении веса

    Растяжка полезна для всей фигуры, и очень хорошо разгоняет метаболизм. Упражнения лучше всего делать в утреннее время, чтобы процесс сжигания жира был максимально эффективным.

    Активное упражнение для похудения:

    • ноги поставлены вместе;
    • руки разведены в стороны;
    • необходимо подняться на носочки, одновременно подняв руки над головою;
    • зафиксироваться в положении на 5 секунд;
    • принять исходное положение и повторить.

    Техника выполнения упражнения

    Упражнение стоит выполнять циклом по 10 подходов каждый день. Не обязательно заниматься в спортзале – можно сделать несколько подходов даже в рабочий перерыв, чтобы снять усталость спины и ускорить кровообращение.

    Стретчинг для всего тела новичкам

    Упражнение поможет подтянуть все тело, а особенно внутренние мышцы бедра:

    • необходимо сесть на гимнастический коврик;
    • ноги вытянуть, свести пятки и носки вместе;
    • опуститься животом на бедра до ощущения натяжения мышц;
    • обхватить руками ступни;
    • зафиксироваться в положении на 15 секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • повторить 2 раза.

    Важно! Сильной боли в мышцах быть не должно. Лучше повторять упражнение ежедневно, но с небольшой амплитудой растяжения.

    Программа занятий для похудения всего тела

    Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и использовать в домашних тренировках. Стретчинг при регулярном использовании обеспечивает фигуре стройность, гибкость, и здоровье за счет лучшего кровоснабжения. Лучшие тренировки для растяжки предлагает йога. Их можно включать в ежедневные тренировки дома, и желательно в утреннее время.

    Упражнения стретчинга для похудения

    Тренировка «Приветствие солнцу»

    Упражнения пришли из древней Индии. Чем полезна эта растяжка для фигуры:

    • помогает сбросить 3 килограмма в месяц при выполнении зарядки каждый день;
    • укрепляет спину и позвоночник;
    • подготавливает к более интенсивным тренировкам;
    • как и другие упражнения стретчинга, способствующие ускорению метаболизма, «Приветствие солнцу» омолаживает тело и улучшает цвет лица.
    • исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина прямая и немного напряжена. Глубокий вдох и выдох 5-8 циклов;
    • ноги поставить вместе. Руки поднять, поставив параллельно, и немного завести за голову. Сделать небольшой прогиб в пояснице, продолжая глубоко дышать. Зафиксироваться в положении на 5 секунд, и вернуться в исходное положение;
    • плавно выдыхая, опустить руки и верхнюю часть вниз, максимально положив ладони на пол;
    • обнять лодыжки, зафиксировав позу на 10 секунд;
    • медленно выдыхая, опустить руки на пол, согнуть в колене левую ногу и шагнуть назад;
    • медленно повторить действие с правой ногой;

    Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

    • распрямить ноги, поднять ягодицы и поясницу вверх, образуя прямой угол телом;
    • зафиксировать положение на 15 секунд, не прогибаясь в пояснице (поза горы);
    • согнуть руки в локтях и опуститься на пол, как при отжимании;
    • не опускаясь до конца, выгнуть грудную клетку, распрямляя руки и ноги в исходном положении;
    • зафиксировать позу на 15 секунд;
    • медленно вернуться в позу горы;
    • подтянуть руки к ногам, обняв лодыжки;
    • медленно подняться, и принять начальное положение;
    • повторить 5-10 подходов.

    Внимание! Чтобы избежать головокружения, необходимо глубоко дышать, и при первых занятиях меньше времени находиться в перевернутых позах, таких как поза горы.

    Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения. При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи.

    Источник: women-land.ru

    ТЕХНО ЧУДО