Правильный режим дня для похудения

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Содержание

Распорядок дня при похудении
Режим питания для похудения
Питьевой режим дня при похудении
Как составить режим дня для похудения
Пример режима дня
Составление режима дня
Влияние режима дня на похудение
Мифы о режиме дня для похудения
Режим дня для похудения
Режим питания
Питьевой режим
Двигательная активность
Правила режима дня
Рекомендации, как наладить режим дня

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
запишите обязательные дела;
оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

Подъем в 6:30.
Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
Завтрак сложными углеводами в 7:30.
Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
Перекус до 10:30.
Учеба, работа, другие дела до 12:30.
Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
Работа до 15:00.
Полдник в 15:00.
Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
Прогулка перед ужином.
Ужин в 18:00;
Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
Ложитесь спать до 23:00.

Стремление к совершенству требует четко разработанного плана. Ты, конечно, можешь сказать, что правильное питание и регулярные тренировки — уже отличная стратегия, но на деле это лишь часть успеха. Так что мы любезно расписали оптимальные часы для тренировок и приема пищи, чтобы помочь тебе добиться тела твоей мечты. Ты сможешь ускорить обмен веществ, сжечь уйму калорий и серьезно поработать над жировыми отложениями на животе. И все благодаря 24-часовой программе с полезными советами от Women’s Health.

Подъем, потягивания, по 2 минуты простых упражнений: прыжки на месте, касание коленями ладоней согнутых в локтях рук, отжимания или скручивания.

На завтрак: яичница из двух яиц и ломтика бекона или любой другой завтрак с высоким содержанием протеина — на твой вкус. В 2009 году исследование, проведенное в университете г. Пурдю (штат Индиана, США) показало, что такие блюда утром дольше сохраняют чувство сытости и помогают не переедать.

Тренировка дома или в зале. Уделяй особое внимание тому, чтобы при силовых тренировках отпускать вес медленно. Если при каждом подходе делать это в течение 3 секунд, то, согласно исследованию Университета г. Уэйн, метаболизм в ближайшие 1-3 дня ускорится. Чтобы это выяснить, добровольцы работали с тяжелыми снарядами, выполняя 5 подходов по 6 повторений в каждом упражнении.

Стакан молока. Рацион, содержащий богатые кальцием молочные продукты, может ускорить потерю веса — об этом говорит проведенное в 2007 году исследование с участием добровольцев с разной степенью ожирения.

Перекус с высоким содержанием протеина. Например, небольшой бутерброд с белым куриным мясом или индейкой, цельнозерновым хлебом и твердым сыром. Исследование Университета Джорджии гласит, что спортсмены, которые в течение дня осиливали 3 перекуса (230 ккал в каждом), тратили больше энергии и отличались повышенной активностью по сравнению со спортсменами, в рацион которых не включили перекусы.

Небольшой перерыв в работе и променад по офису или по коридору, короткая прогулка по улице. Недавнее исследование Клиники Mayo помогло выяснить, что стройные люди в среднем проходят на 5 км в день больше, чем люди, страдающие ожирением.

Обед: возьми салат из шпината с палтусом на гриле и миндалем: каждый из ингредиентов содержит немало магния — минерала, способствующего пищеварению.

Если у тебя назначены встречи в офисе, постарайся организовать обсуждение на ходу, вместо того чтобы бронировать переговорную.

Стакан охлажденного зеленого чая без сахара. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, катехины, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить процент содержания жира в организме. Только не вздумай покупать готовый зеленый чай в бутылках: там содержатся красители, подсластители, ароматизаторы и консерванты.

Горстка арахиса в глазури из васаби или немного чего-то еще остренького. Специи помогают пищеварению и ускоряют сжигание калорий. Согласно обзору исследования 2006 года, сдобренная специями пища способна ускорить метаболизм.

Перед ужином (или после него — неважно) — прогулка. Энергичная ходьба поможет организму справиться со съеденным за день.

Поужинай. Если днем еда была легкой, на вечер одобряем более тяжелую пищу. «Не важно, в котором часу твой организм получает основную дозу калорий за день; главное лишь, чтобы она не превысила дневную норму», — говорит д.м.н. Гэри Фостер, директор Центра исследования ожирения и образовательных диетологических программ при Университете Темпл.

Возьми книгу, включи приятную музыку и расслабься. Стресс повышает уровень кортизола — гормона, заставляющего организм запасаться жиром. Кроме того, умиротворяющее приятное занятие на ночь глядя поможет тебе быстрее уснуть.

Задерни занавески, чтобы солнце не разбудило тебя слишком рано, и засыпай. Нарушения цикла сна влияют на гормоны, управляющие аппетитом, и в итоге приводят к постоянному чувству голода.

Залог похудения – это не только правильное питание и спортивная активность, но еще и режим дня, который играет важную роль.

К похудению нужно относиться ответственно, создавая для себя режим дня для похудения, который будет включать нужное количество приемов пищи, оптимальную двигательную активность, сон и отдых.

Составление режима дня

Находясь в активном ритме жизни, далеко не каждый человек, мечтающий спросить лишний вес, составляет для себя оптимальный режим дня. Многие даже не знают о том, что такое режим и по каким параметрам он составляется. Давайте разберем, в соответствие с чем он составляется:

Пищевые привычки (количество приемом пищи на день);
Выбранная диета;
Биологический ритм жизни;
План тренировок и физической нагрузки;
Хобби, дополнительные увлечения активного характера.

Каждый приведенный пункт требует наличия специально отведенного времени по дню для его осуществления. Лучше, если его составляет фитнес-тренер или диетолог, который занимается подбором диетического питания для индивидуального человека. Режим дня для худеющего и обычного человека в процессе работы будет отличаться.

Советы по составлению личного режима дня:

Определяется время для пробуждения, к которому будет адекватная реакция организма;
Важно рассчитать время для ежедневных занятий и включить его в свой режим;
Записываются важные дела по дню, которые выполняются в первую очередь;
Стоит находить 30-60 минут для личных дел, которые будут присутствовать каждый день;
На сон важно отводить 7-8 часов времени, начиная его с 22:00-23:00.

Это советы позволят быстро адаптироваться к режиму дня, черпая из него только ежедневную пользу.

Влияние режима дня на похудение

Соблюдение режима дня для худеющего человека сопровождается улучшениями в самочувствии. Составив личный распорядок дня, человек становится активным, у него пропадает рассеянность, улучшается общение самочувствие, нормализуется сон. При постоянном соблюдении режима вырабатывается стрессоустойчивость, улучшается психоэмоциональное состояние. Среди основных преимуществ отмечают:

Благоприятное воздействие на организм, закаливание;
Формирование дисциплины;
Вырабатывается привычка ежедневно заниматься спортом;
Отсутствует необходимость к перееданию;
Полноценный и спокойный сон.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно соблюдать режим дня, приспосабливая свой организм к определенным действиям в отведенное для этого время.

Мифы о режиме дня для похудения

Тема распорядка дня для похудения достаточно актуальная, ей уделяется много внимания. Именно поэтому существуют различные мифы, в которые худеющие люди готовы свято верить. Давайте их разберем.

Запрещено есть после 18:00

Это первый миф, который придерживаются многие худеющие, полагаясь на то, что после 6 вечера обменные процессы замедляются и принятая пища откладывается в виде жира. На самом деле, организм человека работает все время, независимо от времени суток. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, совершая после него небольшую прогулку. Она позволит убрать любые страхи столкнуться с «медленным» обменом веществ.

Утром метаболизм быстрее, поэтому питаться утром нужно как можно раньше

Если человек просыпается в 6-7 утра и не имеет желания употреблять пищу, насильно заставлять свой организм ее принимать не стоит. Чаще всего именно из-за такой «потребности» наблюдается переедание, срывы в еде и плохое настроение на весь день. Кушать стоит только в то время, когда это действительно нужно для организма.

Перекус поможет сократить чувство голода и снизить аппетит во время полноценного приема пищи

Перекусы действительно помогают организму справляться с резким голодом, но они будут уместными только в случае физиологической потребности в этом.

Дневной сон нарушает ночной сон

Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют 20-30-минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина.

Режим дня для похудения

Расписание дня для похудения состоит из следующих этапов:

Режим работы и отдыха;
Режим питания;
Режим двигательной активности;
Питьевой режим.

В сутки человек должен спать не менее 8 часов. Это время необходимо для полного восстановления, возобновления энергии для активности и физических тренировок. Большое значение в процессе соблюдения режима дня для похудения имеет режим питания, питьевой режим и двигательная активность. О них поговорим более подробно.

Режим питания

Самостоятельно составляя режим питания при похудении, стоит ознакомиться с важными правилами:

Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день, из них 3 основных приема пищи и 2 перекуса;
Для правильного похудения стоит исключить кратковременные диеты, предпочтение отдается сбалансированному правильному питанию;
Ни один прием пищи по дню не должен пропускаться;
Чтобы выработать привычку питаться часто и дробно, в первые недели режима питаться можно в строго отведенное для этого время;
Важно вычитывать суточную калорийность с учетом веса и двигательной активности. Для мужчин и женщин она будет разной. В среднем калорийность для женщин составляет 2000, а для мужчин – 3000.
Полный отказ от сладких, мучных, жаренных, жирных и соленых продуктов.

Одна порция блюда во время похудения не должна превышать 200-250 г продуктов. Перед приемом пищи важно выпивать 1 стакан воды, который активизирует обменные процессы, снизит аппетит, позволяя насыщаться минимальным количеством пищи.

Питьевой режим

Чтобы пища быстрее усваивалась, важно соблюдать питьевой режим. Он подразумевает наличие следующих правил соблюдения:

Вода принимается в объеме по 200 мл за час до каждого основного приема пищи, а также во время физической активности в неограниченном количестве;
Суточная норма питьевого режима составляет 2-2,5 л;
Первый прием воды проводится натощак;
Температура воды должна быть комнатной или слегка охлажденной;
Во избежание процесса обезвоживания, стоит отказаться от алкоголя, кофе и курения.

Диетологи рекомендуют составить для себя график приема воды, и соблюдать его в период первого времени. Оптимальным вариантом является 1 стакан воды каждые 2 часа.

Двигательная активность

Самой большой ошибкой худеющих является повышенное желание ежедневно заниматься изнурительными физическими нагрузками. Оптимальный режим для похудения предполагает наличия 3-4 тренировок в неделю с продолжительностью 40 минут. Если возникает желание быстрее сжечь лишние калории и ускорить похудение, ежедневно рекомендуются только пешие прогулки. Силовые и кардио тренировки должны быть 3 раза в неделю.

Организм человека, имеющего лишнюю массу тела, требует большего времени на восстановление. Стоит отметить, что процесс расщепления жиров происходит именно в период отдыха.

Тренировки для начинающих длятся от 15 до 30 минут, по мере адаптации и физической подготовленности они повышаются от 40 до 60 минут. Во втором случае процесс жиросжигания будет происходить более интенсивно.

График тренировок для похудения может быть следующим:

Понедельник – силовая тренировка;
Вторник – пешие прогулки;
Среда – кардионагрузка;
Четверг – пешие прогулки;
Пятница – групповые тренировки фитнеса;
Суббота-воскресенье – выходной.

Такой график позволит быстро влиться в тренировочный режим, адаптироваться к нагрузкам и активизировать процесс похудения.

Стоит запомнить, что все четыре составляющие режима: сон, питание, питьевой режим и тренировки будут способствовать похудению только в комплексном их использовании.

Правила режима дня

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для организма, стоит соблюдать следующие правила:

Отказ от любых диет;
Употребление полезной и свежей пищи;
Оптимальное соотношение БЖУ;
Соблюдение суточной калорийности;
Питьевой режим;
Исключение запрещенных продуктов;
Отсутствие еды за 2-3 часа до сна;
Подъем и сон в одно и тоже время;
Отсутствие переедания и срывов в питании.

Соблюдение данных правил быстро приведет к желаемому результату, улучшит общение самочувствие, укрепит организм и адаптирует к ежедневной физической активности. Спустя месяц соблюдения режима дня, появятся первые существенные результаты.