Бег — отличный способ улучшить физическое состояние и укрепить здоровье, но иногда возникает боль в стопе после бега. Если человек спортсмен, то на ноги оказывается большая нагрузка из-за того, что стопа помогает держать равновесие и смягчать толчки от земли. При боли в нижней части конечности необходимо сразу обращаться к врачу, т. к. такой патологический симптом может быть причиной серьезных заболеваний.
После бега боль может возникать в любой части ступни: на пятки, в пальцах или области ахиллова сухожилия. Основные причины болевых ощущений в нижней части ноги представлены в таблице:
Из-за чего появляется боль в стопе после бега? Причины, по которым возникает боль, могут быть очень разными. Это могут быть как последствия усиленных тренировок, так и различные заболевания. Если боль в стопе проявляется только при ходьбе, а других симптомов не наблюдается, то это может быть при недостатке кальция в организме, при котором возможно развитие таких заболеваний, как рахит, остеопороз, остеомалация. В большинстве случаев боль в стопе появляется из-за полученных ранее травм. Чтобы при беге не травмировать ноги, и в частности стопы, необходимо знать основные виды травм.
Основные виды травм. Травмы, полученные при беге, бывают двух типов:
Острые, возникающие резко и внезапно. Причиной острой боли являются трещины, растяжения, разрыв мышц. Часто это травмы, возникающие при падении или неправильном повороте стопы.
Хронические травмы, которые проявляются по истечении определенного времени. Например, при утренней пробежке болит внешняя сторона ступни, на которую не обращают внимания. В результате полученной травмы стопа начинает болеть не только во время нагрузок, но и в спокойном состоянии, а в конечном итоге от пробежек придется отказаться на некоторое время.
Боль в стопе может быть единственным симптомом, сигнализирующим о проблеме со здоровьем, поэтому при появлении даже незначительной боли в области щиколоток и стоп необходимо проконсультироваться у специалиста, который назначит соответствующее лечение. Некоторые из распространенных причин приведены ниже.
Плоскостопие
Основная причина болей в стопе — повреждение мышцы, которая удерживает кости стопы особым образом, позволяющим стопе пружинить и смягчать удары во время ходьбы. В группу риска входят люди, предпочитающие носить неудобную, но модную обувь, а также любители богатой пустыми калориями пищи, что приводит к избыточному весу. Также стоит упомянуть любителей экстремального бега. Общие симптомы плоскостопия можно обнаружить еще до появления боли. Обычно на ранней стадии стопа становится шире, а обувь начинает давить. При непродолжительных пробежках ноги очень быстро устают, отмечается усталость и тяжесть, появляется отечность. Износ обуви происходит с внутренней стороны.
Диагностика и лечение. Диагностирование проводится при помощи рентгенографии стопы. При ранних стадиях плоскостопия врач рекомендует полный отказ от тесной обуви и курс лечебных и восстанавливающих упражнений.
На второй стадии, когда меняется походка, а боль в стопе перемещается на лодыжку, может появиться необходимость в ортопедических стельках. На третьей стадии боль из периодической переходит в постоянную, ходить становится невыносимо. Болевые ощущения охватывают стопы, голени и достигают колен. В таком случае для избавления от плоскостопия понадобится операция.
Мозоли не стопе
Причиной появления мозолей в большинстве случаев является очень сильное трение либо давление на нижнюю часть стопы. Происхождение мозолей — слишком тесная либо очень свободная обувь. Этот же эффект дает обувь на высоком и неустойчивом каблуке.
Мозоль можно увидеть в виде затвердевшего участка кожи, под которым прячется плотный стержень, давящий на нервные окончания, причиняя очень сильную боль.
Лечение. Учитывая то, что удаление мозолей не требует много времени, а процедура может быть произведена в поликлинике, лучше не заниматься этим самостоятельно, а сходить к врачу.
Чтобы избежать образования мозолей, нужно уделять особое внимание профилактике: носить удобную обувь, применять ортопедические супинаторы, оберегающие стопу от повышенного напряжения и предотвращающие давление.
Артрит суставов стопы
Основная причина артрита — воспаление суставов. Артрит сопровождается болью в очаге поражения, отечностью и скованностью движений. Кожный покров на пораженном участке отличается заметным покраснением и сопровождается выделением тепла. При подозрении на артрит врач отправляет больного на рентген, после изучения снимка назначает медикаментозное лечение с учетом разновидности заболевания.
Пяточные шпоры
Причиной развития пяточной шпоры является повышенная физическая нагрузка на ноги, вследствие которой появляется подкожный нарост в области пятки. Пациент жалуется на сильную боль в задней части стопы. Даже незначительные нагрузки, такие как легкие пробежки и ходьба, приносят массу неудобств. Для опытного врача диагностирование не составляет особого труда, достаточно выслушать больного и ощупать стопу.
Лечение. Для лечения пяточной шпоры используется комплексная терапия, в которую входят гимнастика, массаж, электрофорез, лекарственная блокада, ударно-волновая терапия. Оперируют шпоры только в том случае, когда ни одна из методик лечения не принесла должного результата.
Профилактика заболеваний стопы
Для того, чтобы стопы не подвергать риску заболеваний, необходимо придерживаться простых правил.
Перед тем как начать тренировки, желательно проконсультироваться с врачом и выявить слабые места в организме.
Следует подобрать комплекс тренировок с участием ортопедов и физиотерапевтов. При выполнении упражнений обращайте внимание на правильность их выполнения, это поможет избежать травм в будущем. Старайтесь правильно подобрать тренировочную обувь, так как неправильно подобранные кроссовки могут стать причиной возникновения мозолей, натоптышей, врастания ногтей, бурсита и других неприятных заболеваний.
Если стопа болит во время тренировки, обратитесь за консультацией к врачу и на некоторое время ограничьте физическую нагрузку на проблемные участки ног.
Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!
Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.
Возможные причины болей в стопе
Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.
Травмы, вызванные тренировками
Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.
Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.
Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.
Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.
Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.
Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.
Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).
Проблемы, заработанные до начала занятий спортом
Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.
Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.
Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.
Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.
Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.
Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.
Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.
Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.
Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.
Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.
Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.
Способы предотвращения травм стопы
Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!
Упражнения для укрепления стоп
Видео четырех упражнений для стоп
Видео тренировки стопы для быстрого бега
Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах
Видео упражнений для развития мышц стопы
Массаж стоп
Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.
Самомассаж стоп руками (видео)
Массаж стоп теннисным мячиком
Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.
Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок
Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.
Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.
Ортопедические стельки
На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.
Компрессионные носки
Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.
