Нога увеличилась в объеме

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

• Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
• Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
• В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
• А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

• Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
• Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
• Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
• Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
• Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
• Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
• Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

Всё, что вам нужно знать про оплату, раздевалки, детское расписание и многое другое, в одной статье.

После сырников вы останетесь сытым намного дольше, чем после каши, и весь день практически не будете хотеть сладкое.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Статья поможет каждому: и тем, кто готовится к выступлению перед большой аудиторией, и тем, кто боится сказать речь на свадьбе лучших друзей.

Продолжаем рассказывать, как в жару выглядеть модно.

Услышали вас и продумали большую детскую зону.

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

• 1Приседания с большим весом на небольшое количество повторений.

Самая большая ошибка при накачке ягодиц – слепая вера в приседания. Анатомия и биомеханика приседаний направлена на развитие не только ягодиц, но и квадрицепса (передней части бедра). Поэтому, увеличивая вес в приседаниях, будьте готовы к росту бёдер.

Решение: выполняйте приседания со средним весом, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений.

• 2Фронтальные приседания и присед в гакк-тренажёре.

При выполнении этих приседаний ягодицы практически не участвуют в работе – вся нагрузка приходится на квадрицепс. Да, вы можете делать их, если вам по какой-то причине нужно нагрузить переднюю поверхность бедра, либо для разнообразия, но не переусердствуйте.

Решение: выполняйте в гакке наклоны или румынскую тягу, если хотите нагрузить ягодицы.

• 3Чрезмерная нагрузка на нижнюю часть тела.

Многие девушки превращают весь тренировочный процесс в работу над ягодицами. Не надо так – прорабатывайте равномерно все группы мышц, даже если считаете бёдра проблемной зоной. А то из-за вашей целеустремленности вы получите только несколько сантиметров в бёдрах и нервный срыв от перетренированности через несколько месяцев.

Решение: тренируйте ноги не более двух раз в неделю.

• 4Приоритет на коленно-доминантные упражнения.

Так называются упражнения, при выполнении которых нога выпрямляется в колене и основной работающий сустав – коленный. Примеры – болгарские сплит-приседы (с задней ногой на возвышенности), присед классический, жим ногами, разгибания бедра, выпрыгивания.

При выполнении этих упражнений растёт квадрицепс. Сбалансируйте программу, включая больше упражнений с акцентом на таз – становую тягу, «доброе утро», подъёмы на платформу, сведения, разведения.

Решение: ставьте приоритет на тазо-доминантные упражнения. Крайний случай – распределяйте их равномерно.

• 5Глубокие приседы в пол.

И опять мы о приседаниях. Не приседайте в пол, даже если у вас идеальная техника и растяжка, которая не позволяет коленям выходить за линию носков. Увеличивая амплитуду движения, вы увеличиваете потенциал для роста мышцы.

Решение: приседайте до параллели бедра полу.

• 6Предварительное утомление.

Предварительное утомление — хороший способ заставить увеличиться любую большую мышцу. Основан он на следующем принципе: если утомить мышцу изоляционными (точечными) упражнениями, то при последующем выполнении базового упражнения с её участием, мышца получит более качественную нагрузку.

Пример изоляции: отведение ноги в сторону. Пример базы: приседание.

Решение: делайте изоляцию после базовых упражнений.

• 7Питание для набора массы.

Конечно же, никакие приседания не позволят вам нарастить мышечную массу, пока вы на дадите организму строительный материал. Следите, чтобы ежедневное количество белка не превышало 1 г на кг массы тела, то есть не переводите организм в анаболический режим (режим роста).

Решение: получайте столько калорий и белка, сколько нужно на восстановление.

Мы много говорили о том, что у девушек нет шансов нарастить большую мышечную массу без применения гормональных препаратов. Вот и сейчас речь идёт лишь о небольших визуальных изменениях, но мы понимаем, что даже они могут сильно испортить настроение. А мы не хотим, чтобы вы грустили.

Поделись с друзьями

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Поделись с друзьями

Популярные статьи

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Травмоопасные упражнения

Становая тяга – это не просто опускание и подъем штанги. Было бы все так просто – не начинались бы жалостливые истории у травматолога с фразы «я опустился (девочки, кстати, тоже часто делают становую неправильно, но небольшие веса их все же…

5 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Буюканах и Скулянке

У нас есть хорошие новости для жителей всех районов. Не тяните с выбором — предложения вкусные.

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Вы уже знаете, что нельзя делать до. Сегодня о том, какие самые популярные ошибки мы допускаем после.

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Программа может показаться панацеей и решением всех людских проблем, но, пожалуйста, дочитайте статью до конца. Табата, конечно, крутая, но далеко не на каждый день.

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

Для тех, кто не любит приседать с тяжёлой штангой.

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

Вадим Игоревич знает и больше, но начните с этих 100. И не говорите, что вам скучно в зале.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Эта зона беспокоит даже очень худых. И мы знаем, что с ней делать.

Как стать альпинистом в Молдове (да, можно и без гор)

В Молдове есть и альпинисты, и возможность стать альпинистом, причём даже двумя путями.

Как не выглядеть глупо в зале групповых программ: 7 правил хорошего тона

Рады, что вам понравились групповые программы на главной сцене на No Rest OM Fest. Надеемся, вы нашли тренировку, которая подходит именно вам.

Как теперь тренироваться сёстрам Вачовски

После каминг-аута Лилли Вачовски нас всё терзает один вопрос. По какой программе тренироваться сёстрам в зале? За ответом обратились к нашему эксперту.

Девичья тренировка на турниках для тех, кто верит, что ещё будет тепло

Рассказываем чем занять себя на нашей воркаут-площадке. Или на любой другой. Мы не ревнивые, главное, занимайтесь.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

(c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Оперирующий хирург, владеющий всеми методами безоперационного и оперативного лечения варикозного расширения вен (склеротерапия, эндовазальная лазерная и радиочастотная облитерация, минифлебэктомия, флебэктомия). Имеет большой опыт в лечении острой патологии венозной системы (флеботромбозов, тромбофлебитов) в отделении экстренной сосудистой хирургии.

Является членом Российского общества Ангиологов и Сосудистых хирургов. Постоянный участник Всероссийских и международных научных конференций и мастер-классов. С его участием публикуются статьи в центральных научных журналах, посвященные проблемам флебологии и сосудистой хирургии.

Источник: women-land.ru