Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.
Норма зависит от следующих показателей:
- возраст;
- рост;
- масса тела;
- интенсивность нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
- показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
- показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
| Минимальные нагрузки или отсутствуют | 1,2 |
| Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) | 1,375 |
| Средний (еженедельный спорт, физическая работа) | 1,55 |
| Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) | 1,725 |
| Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) | 1,9 |
Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:
- возраст — 26 лет;
- рост — 170 см;
- масса тела — 65 кг;
- средняя физическая активность в день.
Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.
После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
- 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
- 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
- 3. Употреблять больше растительных продуктов.
- 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
- 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
- 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
- 7. Спать не менее 7 часов.
- 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.
- нет ограничений в выборе продуктов;
- быстрое получение результата в уменьшении веса;
- безопасность для здоровья.
Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.
Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.
Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- беременность и период лактации;
- подростковый и пожилой возраст;
- заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.
Изюм с косточкой
Йогурт (1,5% жирности)
Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.
Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.
Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.
Разрешено:
- диетическое мясо птицы;
- сыр;
- яйца;
- масло оливковое;
- бобовые культуры;
- огурцы;
- томаты;
- капуста;
- листовая зелень и овощи.
Запрещено:
- изделия из пшеничной муки;
- сладости;
- бананы;
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- виноград;
- дыня;
- хурма;
- соки промышленного изготовления;
- жирное мясо и мясопродукты;
- фастфуд;
- соленья и маринады;
- алкоголь.
Последовательность изменений в питании:
| Первый, второй | Белковый |
| Третий | Углеводный |
| Четвертый | Белково-углеводный |
Меню на 4 дня:
| Первый | Омлет, салат из овощей | Творог обезжиренный | Курица запеченная, овощи тушеные | Творог обезжиренный | Грудка куриная, салат с лососем и огурцом |
| Второй | Фриттата, салат из овощей | Творог обезжиренный | Запеченная рыба с овощами | Яйцо отварное (белок) | Минтай в духовке, стручки фасоли |
| Третий | Овсяная каша с орехами |
Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.
Меню на 7 дней — вариант 1:
| Понедельник | Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе | Тертая свежая морковь с оливковым маслом | Гречка отварная с тушеными овощами | Киви, чай без сахара | Индейка вареная, овощи |
| Вторник | Творог нежирный, банан, чай без сахара | Апельсин | Лосось с рисом и овощами | Тост с помидором | Омлет с овощами и сыром, свежие овощи |
| Среда | Овсянка с фруктами и корицей | Орехи | Капустный суп-пюре | Творожно-молочный коктейль с ягодами | Запеканка из творога с изюмом, кефир |
| Четверг | Мюсли, яблоко, кофе | Овощи | Капустный суп с брокколи | Тост с овощами и сыром | Куриная грудка с овощами |
| Пятница | Вареной яйцо, овощи | Морковный салат | Овощные щи | Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада | Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи |
| Суббота | Овсяная каша с фруктами и корицей | Натуральный йогурт | Говядина с гречкой и овощами | Смузи из йогурта и ягод | Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок |
| Воскресенье | Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая | Фрукт или орехи | Отварная морская рыба с рисом и овощами | Нежирный творог | Омлет, овощи |
Меню на 7 дней — вариант 2:
| Понедельник | Гречка отварная, яйцо | Банан | Запеченная рыба с рисом | Ряженка | Креветки с вареным горохом |
| Вторник | Пшенная каша, яйца пашот | Яблоко | Тушеная курица с гречкой | Кефир | Салат из томатов с обезжиренным творогом |
| Среда | Рис отварной с сыром | Мандарин | Теплый салат с курицей и овощами | Йогурт | Запеченная рыба, отварная ячневая крупа |
| Четверг | Отварной рис, яйцо | Йогурт | Запеченная рыба с отварным рисом | Фрукт | Обезжиренный творог |
| Пятница | Гречка, вареное яйцо | Ягоды | Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба | Кефир или йогурт | Тушеная куриная грудка, гречка |
| Суббота | Овсянка на обезжиренном молоке, сыр | Апельсин | Курица с перловой кашей | Йогурт | Творог обезжиренный, банан |
| Воскресенье | Отварной горох, вареное яйцо | Яблоко | Салат из помидоров с морепродуктами | Грейпфрут | Отварная курятина, спагетти |
Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:
- 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
- 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
- 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.
Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.
Низкокалорийное меню на месяц:
|
|
|
|
|
Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.
Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 200 г капусты брокколи;
- 200 мл постного бульона;
- 180 мл нежирного молока;
- 40 г сыра;
- морковь, лук по половинке;
- специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
- 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
- 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
- 4. Варить до загустения.
- 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
- 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.
Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 2 шт. минтая;
- половинка лимона;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- щепотка сушеного розмарина;
- перец, травы, специи по вкусу;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
- 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
- 3. Кусочки завернуть в фольгу.
- 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
- 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.
Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.
Состав:
- 300 г куриного филе;
- 2 помидора;
- несколько листьев свежего или сушеного базилика;
- 2 ст. ложки сметаны;
- соль, приправы для курицы и специи.
Как приготовить:
- 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
- 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
- 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
- 4. Закрепить зубочистками.
- 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
- 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
- 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.
Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.
Ингредиенты :
- 500 г нежирного творога;
- 2 крупных яйца;
- 80 г изюма;
- 2-3 шт. кураги.
Как приготовить:
- 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
- 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
- 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
- 4. Смесь выложить в форму.
- 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
- 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.
Калорийность — 92 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 3 куриных яйца;
- 1 болгарский перец;
- 150 г брокколи;
- оливковое масло;
- специи по вкусу;
- 80 мл воды.
Как приготовить:
- 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
- 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
- 3. Взбить яйца со специями.
- 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
- 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.
Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.
Компоненты:
- 200 г отварного куриного мяса;
- 1 помидор;
- 1 сладкий перец;
- стебель сельдерея;
- долька чеснока;
- растительное масло;
- соль, специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Чистые овощи мелко нарезать.
- 2. Отварную курицу измельчить.
- 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
- 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.
Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.
Состав продуктов:
- 180 г копченого лосося;
- 4 вареных яйца;
- 1 крупный свежий огурец;
- соль, соус по вкусу.
Способ приготовления:
- 1. Нарезать рыбу кубиками.
- 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
- 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.
Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:
- 1600 — 5 кг за 45 дней;
- 1200 — 10 кг за 60 дней;
- 1000 — 10 кг за 30 дней;
- 800 — 5 кг за 14 дней;
- 500 — 3-5 кг за 7 дней.
Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.
- И немного о секретах.
- Профицит и дефицит калорий
- Дефицит калорий в питании — обязательное условие для похудения
- Правильный расчет дефицита калорий для похудения
- Питание с дефицитом калорий
- Рост мышц на дефиците
- Почему не получается похудеть на дефиците калорий
- Нормы веса
- Для мужчин
- Для женщин
- Для спортсменов
- Виды дефицита
- Стабильный
- Увеличенный
- Экстремальный
- Что происходит с организмом?
- Расчёт дефицита по питанию
- Лайфхаки
- Расчет потребления калорий
- Пример расхода калорийности
И немного о секретах.
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Калория — это единица энергии, которая выделяется при нагреве 1 грамма вещества на 1 градус. Калорийность или энергетическая ценность, соответственно, количество энергии, получаемой при сгорании вещества. На упаковке любого продукта производитель обязан уведомлять потребителя о количестве энергии, которое он получит.
Энергетическая ценность содержится в макронутриентах: белки, жиры и углеводы. Более энергетически емким является жир. На один грамм жира приходится 9 килокалорий, на углеводы и белки — 4 грамма. Для указания единицы измерения общепринято указывать ценность в ккал, но говорят при этом о калориях. В чем же разница? Килокалория — это 1000 калорий, слово «калория» удобнее использовать в разговоре, но имеют в виду при этом килокалорию.
Профицит и дефицит калорий
На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.
Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.
Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.
Избыток потребления калорий
Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.
Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.
Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни.
Дефицит калорий в питании — обязательное условие для похудения
Существует бесчисленное множество разнообразных диет. Огуречная, кефирная, Кремлевская и диета Дюкана. Чтобы перечислить их все, уйдёт не один час. Но можно увидеть общий принцип, по которому они сделаны.
Главное правило, без следования которому невозможно похудеть, — создание дефицита калорий. Смысл этого понятия в том, что необходимо потреблять меньше энергии, чем организм сжигает. Не так важно, какой продукт употреблять в пищу, важно, в каком размере. Создавая нехватку ккал, можно добиться желанного результата.
Дефицит калорий в питании
Правильный расчет дефицита калорий для похудения
Чтобы рассчитать нужную калорийность, важно знать свою величину основного обмена (ОО), требующуюся организму для работоспособности. Произвести расчет можно по формуле:
ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5.
ОО женский пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.
Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.
| Слабые нагрузки (сидячий образ жизни) | ОО * 1.2 |
| Небольшая активность и легкие тренировки 1-3 раза в неделю | ОО * 1.37 |
| Работа средней трудозатраты | ОО * 1.46 |
| Активные упражнения 5 раз за неделю | ОО * 1.55 |
| Каждодневный тренинг | ОО * 1.63 |
| Упражнения каждый день 3 раза | ОО * 1.72 |
| Физическая работа, сравнимая с шахтой | ОО * 1.9 |
Таким образом, норма энергозатрат рассчитывается по формуле НЭ=ВОО+ДО
Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.
Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.
Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности.
Для мужчин — должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!
Расчет дефицита калорий для похудения
Питание с дефицитом калорий
Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.
Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса — 1 килограмм в неделю.
Рост мышц на дефиците
Контроля питания недостаточно для построения хорошей фигуры. Это лишь 80% успеха. Также немаловажно заниматься спортом, тогда тело будет подтянутым и стройным. Мышцам для формирования необходим белок, нельзя пренебрегать рекомендованной суточной нормой белка. Вид спорта не имеет значения. Необязательно тренироваться со штангой до изнеможения или пробегать десятки километров на беговой дорожке. Спорт можно выбрать как хобби. Теннис, футбол, единоборства, фехтование, танцы, атлетика, даже боулинг. Что-то обязательно придется по душе, на тренажерном зале не сошелся клином свет.
Почему не получается похудеть на дефиците калорий
Это невозможно. Если вести дневник питания, записывать туда всё и укладываться в норму, вес 100% будет уходить. Не получается худеть, скорее всего, потому что не вся еда и напитки попадают в дневник питания, или расчет ведется неверно.
Почему не получается похудеть
Кажется, что от одной не записанной конфеты ничего страшного не произойдет. Это не так. Конфета утром, пара сушек за обедом, несколько ложек еды во время приготовления пищи и так далее, могут дать до 500-600 неучтенных калорий! И в итоге, потребление будет равняться количеству калорий, необходимых на поддержание или увеличение веса.
Записывать нужно абсолютно всё и верная запись немаловажна. Салат без заправки и салат, политый капелькой масла, — это разные вещи. Калорийность масла около 1000 ккал на 100 грамм. А в салат его добавляют 20-30 грамм. Это плюс 200-300 ккал к легкому салатику на ночь.
Следование этим простым правилам — путь к отличной фигуре!
В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.
Нормы веса
Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.
- Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
- Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.
Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.
Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:
- Изначальный метаболизм.
- Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
- Количество мышечной массы.
- Количество гликогена в крови.
- Процентное содержание жира.
В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.
Для мужчин
Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.
Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.
Для женщин
В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.
- Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
- Процент жировой ткани.
В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.
Для спортсменов
Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:
- Тип спортивной дисциплины.
- Тип телосложения.
- Определение уровня гликогена.
Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:
- Увеличить синтез гормона тестостерона.
- Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.
В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.
Виды дефицита
Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.
- Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
- Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
- Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.
Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.
Стабильный
Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.
Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.
Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.
Увеличенный
Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.
Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:
- Значительное преобладание белковых продуктов.
- Практически полное отсутствие углеводов.
- Небольшое содержание жиров.
- Гигантское количество клетчатки.
- Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.
Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.
Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:
И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.
Экстремальный
К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.
Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
Расчёт дефицита по питанию
Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:
- Рассчитать расход калорий.
- Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
- Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
- Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
- Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.
Лайфхаки
Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:
- Собственно кофе.
- Крепкий чай без сахара.
- Энергетические напитки.
- Отвары из корня имбиря.
- Предтренировочные комплексы.
Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.
Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:
- Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
- Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
- Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
- Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.
Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.
При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.
Расчет потребления калорий
Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:
- Дневную активность в течение дня.
- Потребление кофеиноносителей.
- Количество сна в сутках.
- Наличие умственной активности.
- Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.
Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.
Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.
| Вид деятельности | Расход калорий на килограмм веса ккал/час |
| Сон | 1.5 ккал/час |
| Ходьба | 5 ккал/час |
| Переваривание пищи | 0.5 ккал/час |
| Низкоинтенсивная тренировка | 12 ккал/час |
| Кардионагрузка | 25 ккал/час |
| Умственная деятельность | 30 ккал/час |
| Просиживание за компьютером | 0.07 ккал/час |
| Чтение | 6 ккал/час |
| Написание текстов вручную | 4 ккал/час |
| Написание текстов при помощи клавиатуры | 3 ккал/час |
| Гейминг | 0.9 ккал/час |
| Офисная работа | 1.2 ккал/час |
| Кибергейминг (повышенное содержание адреналина) | До 50 ккал/час |
| Поход в магазин за продуктами | 3.5 ккал/час |
| Приседания | 25 ккал/час |
| Отжимания | 27 ккал/час |
| Подтягивания | 32 ккал/час |
| Игра на музыкальном инструменте | 1.9 ккал/час |
| Запоминание информации | 7.9 ккал/час |
| Длительные дискуссии | 3.5 ккал/час |
| Пассивный расход | 0.5 ккал/час |
| Высокоинтенсивная тренировка | 18 ккал/час |
| Подъем по лестнице | 16ккал/час |
| Уборка в квартире | 9 ккал/час |
| Мытье посуды | 6 ккал/час |
Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.
Пример расхода калорийности
На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.
- Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
- Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
- Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
- Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
- Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
- Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
- Пассивный расход – 720 ккал.
Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.
К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.
Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.
Источник: