Лфк для голеностопа базовые упражнения

В статье рассмотрим ЛФК — комплекс базовых упражнений для голеностопа.

Голеностопный сустав является специфическим блоковым сочленением, которое образуется тремя костями: большеберцовой, таранной и малоберцовой. Основная его функция – поддержание человеческого тела в вертикальном положении.

Как и любой сустав, голеностоп подвергается травмам и заболеваниям. Причиной их могут стать недостаточно сильные связки. В укреплении, лечении и восстановлении могут помочь упражнения для голеностопа.

При артрозе

Ликвидировать болезненный синдром, а также укрепить сустав поможет совокупность специально подобранных упражнений. Нужно помнить, что больную конечность сильно нагружать при артрозе запрещено, как и терпеть боль.

Дома можно делать следующие упражнения для голеностопа:

• Поместить руки на щиколотку пораженной конечности. Аккуратными движениями ее необходимо поворачивать влево и вправо.
• Воспаленный голеностоп сначала вращается по часовой стрелке, а после – против нее.
• Сидя на стуле и скрестив ноги, поставить стопы на носочки. Стопу нужно опускать на пол и вновь поднимать.
• Сесть на стул. Необходимо представить, что под пальцами воспаленной ноги есть ткань, и ее следует передвинуть.
• Пальцы пораженной конечности нужно разгибать и сгибать.
• Нужно встать прямо, при этом стопы должны плотно соприкасаться с полом. Затем начать делать небольшие приседания. От пола стопы отрывать нельзя.
• Сидя на стуле, стопы нужно поднимать на носочки, а затем опустить.
• Встать возле стены. Положить руки на стену и медленно отжиматься. Стопы во время упражнения не отрывать от пола.
• Бутылку или скалку положить на пол, а затем начать перекатывать назад-вперед.
• Мышцы голеностопа отлично укрепляются благодаря выполнению такого упражнения, как «велосипед».

При выполнении упражнений для голеностопа необходимо следить за тем, чтобы пораженный сустав не напрягался. При появлении в ходе занятия какого-нибудь дискомфортного ощущения нужно сократить максимально амплитуду движения или полностью отказаться от выполнения.

Если отсутствует физическая подготовка, то занятия нужно начинать со сниженного количества повторов, постепенно нагрузка повышается.

Какие упражнения для голеностопа после травм эффективны?

При травмах

Больному (в зависимости от стадии лечения) назначают особые гимнастические комплексы. Нужно помнить, что нагрузка возрастает постепенно. Запрещено резко двигать голеностопным суставом.

Иммобилизации

Во время иммобилизации (период сращения кости) воспаленный голеностоп требует абсолютного покоя. Все рекомендуемые упражнения способствуют обеспечению полноценного обращения крови в мягких тканях пораженного участка, исключая образование контрактур и атрофию.

Все упражнения для голеностопа нужно делать лежа: разгибание и сгибание пальцев ног; опускание и подъем, отведение и приведение травмированной конечности; напряжение мышц и постепенное повышение силы (так называемый изометрический режим).

Хороший результат позволяет получить хождение с опорой на ногу в гипсе. Однако упражнение следует согласовать со специалистом. Попытка подняться без разрешения абсолютно не допускается. В таком случае повышается вероятность дефектов сращения воспаленной кости.

Помогут ли упражнения при переломе голеностопа, выясним дальше.

Особенности реабилитации после перелома

Гимнастический комплекс расширяется после снятия гипса. Упражнения делают, сидя на стуле.

На стадии постиммобилизации ЛФК помогает восстановиться функционированию конечности, включает следующую направленность:

• выполнение разгибательных и сгибательных движений стопой;
• вращение и покачивание стоп;
• имитация ходьбы: стопа перекатывается на носок с пятки.

Помимо этого, рекомендуются такие упражнения для голеностопа после перелома:

• встать на носочки и начать сводить и отводить пятки;
• положить скалку на пол и перекатывать ее, вначале задействуют внешнюю поверхность стопы, а потом внутреннюю;
• поставить стопы на носочки и делать пружинящие движения ими;
• постараться взять пальцами ноги маленький предмет, удерживая его на протяжении нескольких секунд.

Лодыжка после снятия гипса должна быть все время перебинтована, однако на время упражнений эластичный бинт следует снять. Выполняя гимнастику, нужно быть максимально осторожным, чтобы не вызвать болезненные ощущения. Заниматься желательно 2-3 раза в неделю.

Для укрепления голеностопа после травм связки (сращения кости) и восстановления нарушенного функционирования нужно продолжать заниматься ЛФК еще хотя бы месяц. На голеностоп нагрузка может быть увеличена. Это касается и времени выполнения упражнений.

Рекомендуется выполнять их с опорой, к примеру, на спинку стула:

• встать прямо и подниматься поочередно то на пятку, то на носок;
• стоя в прямом положении, перераспределять свой вес; сначала нагрузить одну ногу, потом вторую;
• делать приседания (при этом стопа стоит на полу полностью);
• ходьба на месте, сначала на носочках, после на внешней стороне стопы и пятках;
• делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденный сустав.

Гимнастический комплекс упражнений для связок голеностопа составляется врачом. Специалист также устанавливает его длительность и частоту.

Укрепление

О слабом голеностопе говорят частые травмы. К примеру, женщины падают даже с небольшого каблука, после недолгой прогулки начинает болеть безымянный и средний пальцы ноги.

Упражнений для укрепления голеностопа много. В домашних условиях можно прибегнуть к следующим:

• Прыжки со скакалкой. Нужно прыгать невысоко, приземляться только на носок. Желательно заниматься на мягкой поверхности и в спортивных кроссовках. Если есть плоскостопие, то из-за прыжков без специальной обуви нагрузка на стопу усилится.
• Бегать на носочках.
• Голеностоп отлично тренирует собирание мелких предметов с пола пальцами ног, к примеру, стеклянных шариков или пуговиц.

Упражнения с резиновой лентой

Отдельное внимание следует уделить упражнениям для голеностопа с резиновой лентой. Приобрести ее можно в аптеке. Такие упражнения улучшают состояние связок и мышц голеностопного сустава:

• Сидя на полу или на стуле, соединить стопы вместе эластичной лентой. Поставить на пятки стопы, носки развести, прикладывая нужные усилия.
• Сидя на полу или на стуле, скрестить стопы в области лодыжки и стянуть лентой. При этом опираться на пятки, затем опять развести в стороны носки.

Такой комплекс упражнений, способствующих укреплению голеностопа, помогает сделать слабые связки более сильными, за исключением случайных травм сустава.

Начиная занятия, можно прибегнуть к услугам инструктора, позже по мере освоения занятий самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Как распознать слабый голеностоп?

Симптомом слабого голеностопа становятся постоянные небольшие неприятности. К примеру, часто подворачиваются ноги при ходьбе на каблуках, болит безымянный и средний пальцы после прогулки; после неудачного прыжка растянуты связки.

Слабый внешне голеностопный сустав может проявляться следующим образом: необходимо встать ровно, ноги на ширине таза. Если видно, что хотя бы одна стопа пациента заваливается внутрь, сам собой напрашивается вывод – нужно укреплять голеностоп.

При получении травмы голеностопа или растяжении связки на прогулку нужно обувать жесткую обувь с ортопедическими стельками или пользоваться специально разработанной ортопедической обувью. Для жесткой фиксации голеностопа следует обувать на пробежку высокие кроссовки, похожие на баскетбольные.

Укрепление голеностопа с помощью рациона

Очень важно правильно питаться и пить все необходимые витамины. Существуют рекомендации по приему препаратов и питанию, позволяющие поддержать голеностоп в хорошем состоянии. Нужно принимать средства с кальцием и уделить особое внимание глюкозамину, хондроитину и насыщенным жирным кислотам. В приоритете должна быть белковая пища. Обязательно принимать витамины.

Советы для укрепления голеностопа

Нужно стараться ходить босиком в летнее время, особенно на море. Хорошо ходить босиком по гальке. Благодаря этому создается массажный эффект, который способствует укреплению голеностопа. Периодически нужно стараться ходить на носках. К примеру, из комнаты в комнату. Прыгать чаще на скакалке, поскольку такое упражнение отлично укрепляет голеностоп. Специалисты советуют пользоваться массажным ковриком, который не только укрепляет сустав, но и совершенствует кровоток и деятельность внутренних органов, предотвращает варикоз и уменьшает отеки. Таким образом, с помощью массажного коврика добиваются впечатляющих результатов. Кроме того, некоторые специалисты советуют укреплять суставы по техникам мастеров восточных единоборств. Но, с одной стороны, это способствует укреплению голеностопа, с другой же – может нанести травму. Голеностопу нужно уделить особое внимание, поскольку для бегуна необходимы здоровые ноги. Следуя перечисленным советам и прибегая к помощи простых упражнений, можно добиться эффективных результатов.

Результаты и отзывы

Если систематически заниматься лечебной физкультурой, то можно заложить правильные нагрузки на сустав. Главное предназначение ЛФК – укрепление системы мышц, улучшение кровообращения и повышение эластичности связок.

Пациент на начальной стадии проведения лечебной физкультуры может испытывать дискомфорт, однако при артрозе это нормальное состояние. Если же происходит приступ острой боли, нужно отказаться на время от упражнений.

ЛФК упражнения для голеностопа, по сравнению с лечением с помощью медикаментов, финансовых вложений не требует. Но важно регулярное выполнение упражнений, и в таком случае будет заметен положительный результат.

Важный этап лечения – диетический рацион, которые наряду с гимнастикой борется с артрозом. Для восстановления хрящей пациенту нужно употреблять растительную и животную пищу с богатым содержанием коллагена и белков.

Травматические повреждения голени и голеностопного сустава лечатся комплексным восстановлением. Сегодня мы поговорим о ЛФК для голеностопа, как комплексе базовых упражнений для полноценного и быстрого возобновления функции нижней конечности.

Общие характеристики заболеваний голеностопа

В медицинские учреждения достаточно часто обращаются пациенты с заболеванием голени или голеностопного сустава.

1. Терапевтические – артроз, артрит голеностопного сустава.
2. Травматологические – разрыв, растяжение связок, вывих голеностопного сустава.
3. Хирургические — отрыв связок с фрагментами кости, оскольчатый перелом, перелом со смещением, привычный вывих стопы.
4. Инфекционные–бактериальный артрит.
5. Дерматологические – псориатический артрит.

В зависимости от способа лечения любого заболевания нижней конечности варианты ЛФК для голеностопного сустава отличаются:

1. В лежачем положении.
2. В сидячем положении.
3. Стоя.
4. В движении.

Варианты ЛФК — это этапы комплексной реабилитации, которая заключается в снижении ранних осложнений состояния и профилактике поздних.

При оскольчатых переломах со смещением костных отломках применяют трёхуровневую систему восстановления:

1. Период скелетного вытяжения.
2. Период наложения гипсовой повязки.
3. Период после снятия гипсовой иммобилизации.

Упражнения после снятия гипса

Так как выше расположенный от травмы коленный сустав обычно мало страдает от длительной фиксации, необходимо в большей степени разрабатывать стопу.

1. Вращение стопой против часовой стрелки. Данное упражнение улучшает кровообращение в голеностопном суставе из-за разновидности строения сухожилий.
2. Повороты стопами вправо-влево.
3. Хождение по неровной поверхности. Можно использовать самодельный или купленный ортопедический коврик.

Дыхательная гимнастика при травме голени

Дыхательная гимнастика необходима для профилактики застоя крови в лёгких и предотвращения возникновения пневмонии. Это состояние может развиться при длительном соблюдении постельного режима. Самое лучшее упражнение из комплекса дыхательной гимнастики это выдыхание через трубочку в стакан с водой.

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет предотвратить застойные явления в малом круге кровообращения и не допустит декомпенсации в работе сердечно-сосудистой системы.

Правильным будет выполнение различных поворотов и наклонов, которые не только улучшат работу головного мозга за счёт расширения сосудов позвоночника, но и укрепят мышцы передней брюшной стенки.

Восстановление после повреждения ахиллова сухожилия

Разрыв ахилла может быть полным и частичным. При неполном разрыве ахиллова сухожилия иммобилизацию гипсом или любым другим надёжным бандажом производят на 21-28 день, сохраняя при этом положение лёгкого подошвенного сгибания.

После операции по пластике сухожилия при его полном разрыве выполняют иммобилизацию на 6-7 недель.

В течение всего периода восстановления после травмы необходимо выполнять комплекс упражнений ЛФК для голеностопа после операции. В состав этого комплекса входит:

1. Упражнения в период полной неподвижности сухожилия.
2. Этап после снятия отека ноги.
3. Начальный тренировочный период.
4. Продолжение тренировочного периода.

Комплекс упражнений при травме ахилла

Обычно после оперативного вмешательства для пластики сухожилия накладывают глухой гипс на 3 недели. Он выше коленного сустава, поэтому разрабатывать больную ногу в этот период практически невозможно. Для того, чтобы поднять общий тонус мускулатуры в организме, необходимо делать упражнения:

1. Подтягивание.
2. Отжимание.
3. Движения руками с гантелями.
4. Повороты и наклоны туловища с гантелями в руках.
5. Медленные, но амплитудные движения в тазобедренном суставе больной и здоровой ноги.
6. Дыхательная гимнастика (Быстрый вдох и медленный выдох на протяжение 10-15 минут).

Упражнения после укорочения гипса и освобождения коленного сустава делаем через 3 недели после травмы, когда длина гипса не выше коленного сустава. Все упражнения направлены на разработку трёхглавой и четырёхглавой мышцы бедра.

Комплекс упражнений после 3-х недель травмы ахиллова сухожилия:

1. Активное сгибание и разгибание в коленном суставе.
2. Максимальный объём движений в тазобедренном суставе больной ноги.
3. Подъём ноги вверх лёжа на боку.
4. Описание круга больной ногой в воздухе в различных положениях туловища: сидя, лёжа, стоя.

Комплекс упражнения после снятия иммобилизации с ахилла:

1. В воде работаем всеми суставами ноги: сгибаем, разгибаем, рисуем круги.
2. Наступаем максимально на ногу в воде.
3. В домашних условиях катаем широкую бутылку обеими стопами одновременно.
4. Упражнение «пяточка-носочек» — по очереди касаемся пяткой и носком пола.
5. Хождение по ступенькам. Сначала ходим по ступенькам с высотой 5-10, потом постепенно увеличиваем.
6. Упражнения на статическое противодействие. Руками упираемся в ногу и мешаем ей совершить какое-то движение в любую сторону.

Метод доктора Бубновского

Существует множество методик по восстановлению здоровья ноги путём улучшения тонуса мускулатуры нижней конечности. Большую популярность среди этого направления обрела методика Бубновского «Упражнения для голеностопа ЛФК», которую в домашних условиях можно самостоятельно делать без труда.

Упражнения при артрозе голеностопного сустава:

1. Катание баскетбольного мячика стопой в течение 4-5 минут.
2. Разгибание стопы компрессионной резиной (эспандер).
3. Сгибание стопы с использованием эспандера.

В основу методики Бубновского входит постоянное усилие больной конечности на преодоление противодействия, которое даёт эспандер и тренажёр.

В настоящее время существует множество альтернативных методик по реабилитации больных после травмы, при артрозе, после ампутации конечности. Конечно, более эффективное занятие ЛФК дома с тренером или по видео. Хорошие и эффективные комплексы созданы под руководством известных реабилитологов Левченко, Евдокименко и Попова.

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.

В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.

Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.

Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.

Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.

Общие принципы лечения

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

• Медикаментозное лечение.
• Иммобилизацию.
• Физиотерапию.
• Массаж и ЛФК.
• Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

• Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
• Приложить холод.
• Придать ноге возвышенное положение.
• При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

1. Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
2. В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
3. Поднимать и опускать поврежденную ногу.
4. Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
5. Отводить и приводить прямую конечность.
6. Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
7. Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

1. Сгибание и разгибание стопы.
2. Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
3. Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
4. Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
5. Вращательные движения стопой.
6. Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
7. Потянуться вперед носком прямой ноги.
8. Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
9. Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

1. Перекатывание с носка на пятки и обратно.
2. Переносить веса тела с одной конечности на другую.
3. Приседать на всей стопе и носках.
4. Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
5. Выпады вперед пораженной конечностью.
6. Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

Источник: women-land.ru