Как высчитать дефицит калорий

Диетологи давно доказали, что успешная борьба с лишним весом напрямую связана с питанием и дефицитом калорий. Чтобы подтянуть ноги и бедра, в сутки организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Если же эти значения сравняются, похудение будет малоэффективным.

Однако, подсчитывая дефицит калорий для похудения, очень важно не переборщить. Если уменьшить потребляемые калории в два раза, реакция организма будет непредсказуемой. Такое резкое сокращение может стать причиной сбоя работы всех внутренних органов и систем.

Содержание
  1. Сколько калорий человек должен получать в день
  2. Норма веса
  3. Как рассчитать дефицит калорий для похудения
  4. Виды дефицитов
  5. Отзывы
  6. Заключение
  7. Как рассчитать калории для похудения — формула расчета суточной потребности в калориях
  8. Зачем делать расчет суточной калорийности
  9. Как рассчитать коридор суточной калорийности для похудения?
  10. Пример
  11. Расчет калорий для похудения
  12. Как проводят расчет калорий для похудения
  13. Золотые правила расчета калорий для похудения
  14. Видео по теме
  15. Расчет калорий » Стройная
  16. Снижение веса и калории
  17. Внимание!
  18. Явление «плато» при использовании программ снижения веса
  19. Минимально необходимое количество калорий в сутки
  20. Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин
  21. Каким бывает дефицит?
  22. Плавный сброс
  23. Умеренный сброс
  24. Ускоренный сброс.
  25. Расчет правильного дефицита для безвредного снижения веса
  26. Расчет калорий, сожженных в течение дня
  27. Расчет дефицита на основе индекса массы тела
  28. Как можно контролировать потраченные калории?
  29. Советы и рекомендации для быстрого старта и достижения хороших результатов

Сколько калорий человек должен получать в день

Как известно, поступаемые калории – это основной источник энергии для организма, от их количества напрямую зависит общее состояние и самочувствие человека. Получать их можно из разных продуктов питания, которые содержат жиры, углеводы и белки. Эти компоненты напрямую сказываются на энергетической ценности.

Чтобы подобрать для себя оптимальную диету по калориям для похудения, для начала следует разобраться, сколько калорий организму нужно в день. Чтобы получить максимально правильный подсчет, также требуется знать уровень активности и сколько примерно энергии в день расходуется.

Если принято решение снижать калорийность для похудения, нужно помнить, что калории являются источником питания для клеток и внутренних органов и их резкое сокращение, а тем более нехватка, могут привести к разным проблемам со здоровьем. Считается, что минимально допустимая норма:

  • 1200 ккал – для девушек;
  • 1500 ккал – для мужчин.

Если опуститься ниже этой нормы, организму неоткуда будет брать энергию для обеспечения жизнедеятельности, что со временем может привести к развитию дистрофии и прочим вытекающим отсюда осложнениям.

В ходе многочисленных клинических исследований и экспериментов было выявлено, что женщины 18-30 лет за день в среднем расходуют около 2000 калорий (это число является приблизительным и меняется в зависимости от физической активности):

  • сидячий образ жизни, отсутствие минимальной физической нагрузки. При таком уровне активности в сутки расходуется от 1300 до 1500 ккал;
  • минимальная физическая активность. Расход калорий в сутки увеличивается до 1700;
  • умеренная активность. При таком образе жизни организм расходует от 1800 до 2000 ккал;
  • повышенные физические нагрузки и активность – от 2000 до 2400 ккал.

У представителей сильного пола суточный расход такой же, только к перечисленным значениям нужно прибавить 500 единиц. Важно понимать, что подобные подсчеты являются приблизительными.

Норма веса

Отзывы подтверждают, что подсчет калорий для похудения – очень эффективная методика борьбы с лишним весом. Также многих интересует вопрос о том, каким должен быть идеальный вес человека. Существуют классические формулы, по которым можно рассчитать стандартную норму веса:

  • у мужчин: из роста (в см) нужно вычесть 110;
  • у женщин: из роста нужно вычесть 120.

Для людей, занимающихся профессиональными видами спорта и постоянно посещающих спортзал, эта формула немного изменена: у мужчин из роста нужно вычесть 100, а у женщин – 110.

Необходимо понимать, что данная формула является приблизительной, и полностью отталкиваться от нее нельзя. Вес каждого человека может изменяться в зависимости от индивидуальных показателей. В первую очередь на него влияют:

  1. Плотность костных тканей.
  2. Объем жировой прослойки.
  3. Количество тестостерона.
  4. Физическая подготовка (объем мышечных волокон).

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чтобы определиться, какое количество килокалорий должно поступать в день, рекомендуется воспользоваться специальной формулой. Данный подсчет рассчитан на выявление базового метаболического индекса. Это значение также зависит от пола, веса и возраста. Базовый индекс активности рассчитывается по такой формуле:

  1. Для женщин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) – 161.
  2. Для мужчин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) + 5.

Этот подсчет поможет разобраться с базовым индексом. Чтобы определиться с активным индексом, полученное значение нужно умножить на число, которое меняется в зависимости от образа жизни:

  1. Малоподвижный образ жизни – 1,2.
  2. Минимальная активность – 1,375.
  3. Средняя подвижность – 1,55.
  4. Активный образ жизни, сопровождающийся регулярными тренировками, – 1,72.
  5. Очень активный образ жизни – 1,9.

Чтобы похудеть, из оптимального количества поступаемых калорий нужно вычесть 20%. Такое значение не только поможет добиться поставленной цели, но и не вызовет проблем со здоровьем.

Важно знать! Существует множество способов, как считать калории, чтобы похудеть. Таблица готовых блюд с энергетической ценностью поможет максимально сэкономить время.

Виды дефицитов

Перед подбором методики похудения рекомендуется разобраться, какие виды дефицитов существуют. Это поможет добиться наилучшего результата без стресса для организма:

  • дефицит питания. Является следствием строгих диет, при которых в организм поступает недостаточное количество необходимых микроэлементов и веществ;
  • повышение активности. Дефицит калорий достигается благодаря повышению ежедневной физической активности;
  • уменьшение отдыха. Данный метод похудения является экстремальным и подходит не всем. Его суть заключается в том, что человек должен постараться как можно меньше спать. Такая ситуация является стрессом для организма: чтобы добыть необходимое количество энергии, он начнет расходовать собственные жировые запасы.

Также дефицит калорий различается в зависимости от интенсивности:

  • небольшой – при нем количество поступаемых калорий уменьшается на 5-15 %;
  • средний – 15-30 %;
  • экстремальный – свыше 30 %.

Отзывы

Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.

Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.

В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.

Заключение

Чтобы уменьшить объем бедер и подтянуть ноги, в день нужно расходовать больше калорий, нежели получать. Добиться этого очень просто: необходимо свести к минимуму потребление калорийной пищи и стараться как можно больше двигаться.

Как рассчитать калории для похудения — формула расчета суточной потребности в калориях

Хотите похудеть раз и навсегда, поэтому решили следить за потребленными КБЖУ? На нашем сайте можно узнать все существующие способы, помогающие определить суточную потребность в калориях.

Выбрав наиболее удобный способ, для вас не составит труда самостоятельно посчитать количество калорий, необходимых для снижения веса. В этой статье мы подробно расскажем, как рассчитать калории для похудения по самой простой методике.

Приведенный пример поможет Вам сделать расчет без ошибок.

Зачем делать расчет суточной калорийности

Постоянное потребление пищи с общей калорийностью выше суточной нормы приводит к появлению лишних килограммов.

Именно потому следует тщательно следить за показателем энергетической ценности тех продуктов питания, которые входят в ваш ежедневный рацион.

При планировании меню не следует забывать и о том, что принцип энергетического баланса считается основополагающим, когда речь идет о здоровом питании, и тем более правильном похудении.

При расчете суточной калорийности следует понимать, что для поддержания веса в неизменном состоянии должно выполняться правило баланса калорий, где приход равен расходу. Другими словами энергетическая наполненность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Показатель суточной потребности в калориях носит индивидуальный характер и во многом зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • гендерная принадлежность (потребность мужчин больше, чем у женщин);
  • вес и процент жира (при одном и том же весе, у человека с меньшей долей жира суточный калораж немного больше);
  • рост
  • физиологическое состояние (растущий организм, беременный, здоровый, больной)
  • гормональный фон
  • повседневная активность.
Читайте также  Как избавиться от впадин на ягодицах

Подростки и дети имеют более быстрый обмен веществ, чем взрослые — соответственно, их потребность в калориях несколько выше.

С возрастом энергозатраты организма снижаются, потому если человек хочет сохранить свой вес в норме, то он вынужден уменьшать количество потребляемых в сутки калорий.

Для соблюдения этого правила необходимо корректировать собственные пищевые привычки на протяжении всей жизни.

Если правильно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять женщине (мужчине) чтобы похудеть, то откроется возможность соблюдать диету более эффективно. Рассчитать суточную потребность в калориях не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого имеются специальные формулы, по которым можно вычислить необходимые показатели самостоятельно.

Рассмотрим один из наиболее упрощенных методов, позволяющих посчитать энергетическую потребность организма исходя из реального веса и уровня ежедневной физической активности человека.

Простейший вариант расчета основан на умножении вашего текущего веса на норму калорий из следующего списка:

  • Для людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни 27 — 30 ккал в день.
  • Человек посещает тренажерный зал 3-4 раза в неделю — средняя физическая активность — 31 — 37 ккал.
  • Очень активный образ жизни и тяжелый физический труд — 38 — 40 ккал.

Следующие два пункта для профессиональных спортсменов и тяжелоатлетов:

  • 41 — 50 ккал — интенсивные тренировки по 17-20 часов в неделю.
  • Больше 50 ккал — для профессионалов силового тренинга.

Как рассчитать коридор суточной калорийности для похудения?

Выберите, к какой категории из вышеописанного списка вы относитесь. Умножьте показатель веса в килограммах на первую и вторую цифру нормы. Таким образом, получаете границы коридора калорийности, соблюдая которые вы будете питаться в пределах нормы.

Вы наверняка уже знаете, что процесс похудения запускается при дефиците калорий, а набор веса при профиците. Догадываетесь что к чему? Для тех, кто хочет похудеть и не знает с чего начать — определяем суточную потребность и уменьшаем ее на 10-20 %. Таким образом, вы получите норму калорий, при которой будете худеть.

Пример

Ваш вес составляет 85 кг, вы работаете в офисе и игнорируете занятия спортом. Единственный вид активности — мелкие перебежки от витрины с пончиками к холодильнику с обезжиренными творожками. По активности вы принадлежите к первой группе, рассчитываем коридор суточной калорийности:

27*85 ÷ 30* 85 = 2295 ÷ 2550 калорий/сутки

Для поддержания веса в текущем состоянии вам необходимо питаться в пределах рассчитанного диапазона. При стремлении похудеть, энергопотребление в виде еды необходимо уменьшить. Чтобы рассчитать коридор калорийности для похудения возьмем среднюю величину предложенного выше процента и получим калорийность, при которой процесс превращения в стройную красотку будет проходить легко и неголодно.

(2295 — 2295*0,15) ÷ (2550 — 2550*0,15) = 1950,75 ÷ 2167,5 калорий/сутки

Рассматриваемый метод является самым простым вариантом определения суточной потребности в калориях.

Однако он не учитывает прочие индивидуальные особенности человека, поэтому результаты, полученные при использовании данного способа нельзя считать точными.

Существует ряд формул, помогающих вычислить искомые величины более точно, с учетом веса, роста и возраста человека. О них мы поговорим в следующий раз.

Худейте правильно с fordiets.ru

Расчет калорий для похудения

Сегодня расчет калорий для похудения – единственный обоснованный научно метод снижения веса.

Все проблемы с набором жира – из-за того, что человек либо занимается самообманом, считая энергетическую ценность своего рациона, либо и вовсе предпочитает «не морочить голову», пользуясь другими критериями пользы и вреда продуктов.

На самом деле, считать калории – просто, особенно с учетом того, что есть специализированные калькуляторы в электронном виде. Это 20 лет назад нужно было постоянно сверяться с таблицей калорийности и считать в столбик. Сегодня достаточно установить приложение в смартфон или воспользоваться счетчиком калорий онлайн.

Как проводят расчет калорий для похудения

Сегодня диетологи придерживаются мнения, что оптимальным является дефицит калорий всего в 10%. Именно столько нужно «недоедать» от суточной потребности в энергии, чтобы понемногу сбрасывать вес.

Небольшой дефицит не разрушает нервную систему, достаточно мягко действует на организм, и не провоцирует сильной потери мышечной ткани и последующего замедления метаболизма. Эта цифра является адекватной для человека, выполняющего 3 раза в неделю несложные силовые тренировки.

Для тех, кто не тренируется, обычно рекомендуется дефицит порядка 20%.

Дефицит в 40% от потребности организма в калориях устанавливается только для больных ожирением, с нарушенным из-за массы тела режимом физической активности, и наличием возможности заниматься только ходьбой и лечебной физкультурой.

Дефицит калорий может быть неодинаковым в течение недели, если это необходимо для повышения переносимости диеты. Например, в выходные человек может питаться «на потребность», но посреди недели должен устроить 1 разгрузочный день с дефицитом в 40%.

Имеет ли значение то, откуда вы получаете калории? Для здоровья и выгодной композиции тела – да, для похудения – нет. Потому-то большинство диетологов рекомендуют резервировать 10% калорий на какую-нибудь любимую, вкусную, но нездоровую еду, опять же, чтобы повысить комфортность диеты, и не навредить здоровью.

Суточную потребность организма в калориях считают по формулам. Самая простая – вес тела в килограммах умножается на 0,3, если образ жизни – сидячий, и на 0,33 – если активный.

Однако в практике распространены более точные формулы, учитывающие особенности тренировок и образа жизни человека.

Формула Миффлин-Сан Жеора – самая точная среди существующих, ее активно применяют Американская Ассоциация Диетологов, и ряд подобных организаций в странах Европы. Она же является наиболее известной.

Чтобы посчитать, сколько калорий нужно организму для простого жизнеобеспечения в сутки, необходимо:

Мужчинам: 10 х вес тела (массу тела) (в кг) + 6,25 х высоту роста (в см) – 5 х возраст (в годах, полный) + 5.

Женщинам: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Это только первый этап, полученные калории тело будет тратить на жизнеобеспечение в любом случае, даже если вы целый день пролежите в кровати. Далее необходимо умножить полученный результат на специальный коэффициент, который, по мнению ученых, иллюстрирует вашу двигательную активность.

Список коэффициентов такой:

  • 1,2 для тех, кто имеет офисную работу, учится в школе или университете, или просто сидит дома. Домашний труд типа мытья полов и посуды за физическую активность не засчитывается. Не тренируетесь? Это ваш коэффициент;
  • 1,375 для тех, кто пару раз в неделю занимается фитнесом или возделывает легендарные 20 соток огорода;
  • 1,55 для тех, кто посещает фитнес от 3 до 5 раз либо имеет умеренно-подвижную работу – пеший или велосипедный курьер, рабочий легкого труда;
  • 1,725 для тех, кто тренируется более 5 раз в неделю, и достаточно интенсивно, на практике означает тренировки 6 раз в неделю в зале, с чередованием силовых и кардиотренировок;
  • 1,9 – тяжелый физический труд + тренировки, либо профессиональный спорт – тренировки 2 раза в день и более, имеются ввиду интенсивные занятия.

Основная проблема с этой формулой заключается в следующих вещах:

  • человек склонен переоценивать свои физические усилия. По данным ACSM почти 80% тренирующегося населения Америки расценивает свои занятия в зале как интенсивные. На практике же, такой ответ дают и те, кто занимается гиревыми тренировками до потоотделения на голенях, и те, кто поднимает 2 кг гантельки на 10 повторов с 90 секундной паузой между сетами. Обычно девушкам, 3 раза в неделю выполняющим домашние видеотренировки в интервальном стиле, либо посещающим любой урок группового фитнеса советуют ставить третий коэффициент, если они ходят пешком минимум 30 минут, и второй – если проводят «остальную жизнь» за рулем. Иногда еще рекомендуют метод подбора. Для начала вы берете более высокий коэффициент, и остаетесь на таких калориях около 1,5 месяцев. Если вес снизился порядка 2-3 кг, все нормально, если вообще не снизился – вам нужен коэффициент «ниже»;
  • человек склонен недооценивать объемы порций. Последний феномен носит название «я считаю эти ваши калории, но не худею»;
  • человек склонен забывать про сметану, майонез, соус «Тысяча островов» в салате, и даже такой чудесный здоровый соевый соус он не считает. Некоторые «пропускают» соки и кофе с сахаром, другие – забывают про то, что в конфетах, перехваченных «на бегу» и «от горла» тоже есть калории. Подсчеты требуют педантичного отношения к еде.
Читайте также  Есть ли на попе вены

Как же считать правильно?

Золотые правила расчета калорий для похудения

Для совсем целеустремленных товарищей:

Вы все равно готовите еду примерно на неделю, и замораживаете, так вот не поленитесь взвесить каждую порцию, посчитать по табличке или мобильным приложением, разложить по контейнерам, и приклеить стикеры с калорийностью блюда. Так проще всего – вы будете знать все ингредиенты, так как готовите сами, будете знать сколько и какого соуса положите в салаты, и как именно готовилась курица;

Для любителей высоких технологий:

Купите портативные кулинарные весы. Они выглядят почти как смартфон, не занимают много места, и отлично справляются с задачей взвешивания еды в общепите или «партизанской» оценки порций в гостях. Правда, окружающие люди не любят персонажей с весами, но это уже не ваши проблемы.

Для любителей бистро:

Заказывайте все салаты без соуса, энергетическую ценность овощей вы вполне сможете подсчитать по весу блюда. Ну а из мясных опций и рыбы у вас остается только тушеная говядина, и лосось гриль. Во всем остальном – куча скрытых ингредиентов. Вес блюда вы и так будете знать, вам его взвесят.

Самый продуктивный способ – считать и записывать сразу, до того, как вы это съели. Причем считать и записывать рекомендуют всегда – даже если вы решили дать себе послабление и переесть. Это называется процесс осознанного питания, и именно понимание того, что вы своими действиями строите свою фигуру, чаще всего, и помогает похудеть.

Самое главное правило – если вы не взвешиваете еду, это уже не подсчет калорий, а примерная прикидка.

Такое могут позволить себе исключительно физически активные люди, да и то, с большим опытом разных подсчетов.

На практике, вы всегда будете ошибаться процентов на 10, особенно если часто едите сложносочиненные блюда из многих компонентов, с соусами, панировками, заправками и различными маслами.

Так что в суровой реальности на подсчетах худеют… все. Только некоторым «до того как» придется научиться взвешивать еду, и учитывать каждую порцию.

И, на самом деле, процесс не намного сложнее планирования семейного бюджета, или бюджета какого-нибудь путешествия.

В реальности, большинство людей, худея, едят простую пищу типа каш на воде, овощных салатов, нежирного мяса и рыбы, а также молочных продуктов и фруктов.

Посчитать такую еду не составляет особого труда, и погрешности в расчетах будут действительно минимальными. Вот вам еще одна причина, почему проще есть здоровую пищу, кстати.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Расчет калорий » Стройная

Калькулятор калорий дает возможность оценить потребность в калориях (или килоджоулях) для мужчин и для женщин.

Для дифференцированной оценки углеводов, белков и жиров используйте калькулятор питательных веществ.

Снижение веса и калории

Наука утверждает, что 450г жира соответствуют 3500 калориям, так что ежедневный дефицит в 500 калорий, по идее, должен привести к потере 450г жира за неделю. В действительности эта зависимость не так прямолинейна!

Внимание!

Разрабатывая стратегию похудения старайтесь ориентироваться на уровень «Снижение веса», несмотря на то, что «Экстремальное снижение веса» дает более быстрые результаты. Попытки быстрого снижения веса за счет резкого ограничения потребления калорий могут привести к негативным последствиям.

Старайтесь не снижать энергетический потенциал пищи более чем на 1000 калорий ниже базового уровня. Это может вызвать так называемый эффект «Йо-йо». Постарайтесь постепенно уменьшать потребление калорий. Резкое снижение (например, 500 калорий или более) может спровоцировать замедление обмена веществ.

Эффективнее все-таки «сжигать» жир, чем морить себя голодом.

Явление «плато» при использовании программ снижения веса

Со временем наше тело адаптируется к снижению уровня потребления калорий. Оно начинает более эффективно использовать энергию (переходит на новый уровень метаболизма), и, следовательно, меньше расходует жир. Вот почему большинство из нас сталкивается с так называемым «плато» на графике снижения веса.

На данный момент единственный вариант преодолеть это заключается в том, чтобы дополнитнельно стимулировать обмен веществ, пытаться «обмануть» организм, включая в рацион отдельные продукты с высокой калорийностью, циклически или зигзагообразно меняя энергетическую ценность рациона (не забывайте о достаточном сне и балансе жидкости).

Парадоксально, что чем ближе вы к желанной цели (сниженный вес или жир в процентах) — тем труднее достичь этого результата!

Минимально необходимое количество калорий в сутки

Трудно установить абсолютный нижний уровень потребности в калориях, потому что каждый имеет индивидуальные характеристики тела и характер деятельности.

Органы здравоохранения предоставляют лишь некоторые исходные данные — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
Большей точности и конкретности в этом вопросе достичь нереально.

Или вы оседлый человек с малоразвитой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много двигающийся? В любом случае приведенные выше цифры могут послужить только отправной точкой.

Вступает в борьбу с лишними килограммами каждый второй житель нашей планеты. Приводит к этому не только неправильное питание, но образ жизни: малоактивная работа и отсутствие занятий спортом. Когда лишний вес достигает критической отметки и уже мешает жить полной жизнью, человек пробует множество бесполезных диет, голодание, вследствие которых масса тела не снижается, а иногда и резко повышается. Выход из данной ситуации все же есть – попробовать создать дефицит калорий в схеме питания. Примерив этот метод, можно в кратчайшее время избавиться от избыточного веса.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Перед расчетами для создания дефицита калорий, нужного для похудения, стоит узнать, к какому типу сложения относится ваше тело. Для разных типов есть свои нормы, поэтому человек с весом ниже или выше их будет чувствовать себя некомфортно. Существуют разные схемы по сбрасыванию килограммов в зависимости от конституции.

Телосложение может быть:

  • астеническим;
  • нормостеническим;
  • гиперстеническим.

Первый тип характеризуется стройной фигурой. Люди выглядят хрупкими: у них длинные ноги и руки, тонкие кости, изящные пальцы и удлиненная шея. Астеники обладают высоким метаболизмом, не склонны к большой массе тела, скорее наоборот – налицо явный недобор. Если они располнеют в результате ведения неправильного образа жизни, то смогут легко прийти в форму за несколько месяцев.

Ко второму типу относятся нормостеники – люди с высоким уровнем метаболизма. Они не склонны к ожирению, обладают пропорциональным сложением.

Люди, принадлежащие к третьему типу, страдают от избытка массы часто. Гиперстеники обычно невысокого роста, они коренастые и имеют широкую кость. Крепость и большую выносливость тормозят лишние килограммы, поэтому процесс похудения третьему типу дается нелегко. Уровень метаболизма невысок, и следить за питанием нужно тщательно.

Чтобы понять, какой вес будет идеален для вас, нужно прибегнуть к несложному расчету:

Идеальный вес = рост – 110(коэффициент пропорций).

Уменьшаться или увеличиваться в пределах 5 кг масса тела может всегда, и это считается нормой.

Возьмите на заметку! Человеку, достигшему 50-летнего возраста, нужно уже отнимать не 110, а 100.

Пример: В 20 лет человек с ростом 160 см должен весить 50 кг для того, чтобы чувствовать себя комфортно, а после 50 лет оптимальный вес будет равен 60 кг.

Каким бывает дефицит?

Как сделать дефицит калорий, выяснив тип телосложения? Следующим шагом станет выбор плана похудения. Делится он на три вида:

Плавный сброс

Масса уходит постепенно, примерно 10–15 % от общего количества съеденных калорий сжигается за день. Если выбрать такую схему, то нужно будет исключить некоторые продукты из своего питания: сахар, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты с высоким процентом жирности. Плавность похудения помогает организму избежать стрессовой ситуации, при которой он начнет резко «запасаться», тем самым накапливая лишние килограммы. Данную схему питания легко соблюдать и проходить мимо обилия вкусных блюд. Единственным минусом станет медленный прогресс, так как масса тела будет снижаться не сразу, что не порадует тех, кто ждет быстрых решений. Самое важное – соблюдать эту процентную норму калорийности пищи и не есть больше необходимого.

Читайте также  Атеросклеротические изменения артерий нижних конечностей

Умеренный сброс

Подразумевается сжигание 15–25 % от общего количества съеденных калорий в день. Эта схема питания нужна тем, кто хочет добиться ощутимых показателей снижения веса уже в первые недели. Эффективность метода проста: процесс похудения идет быстрее, если повышать дефицит калорий. Для умеренного сброса нужно будет полностью изменить рацион и убрать продукты, имеющие большую энергетическую ценность. Потребуется урезать частоту приемов пищи, сделать питание дробным и прибавить физическую нагрузку. Основным преимуществом метода будет являться четко установленная норма, а минусом – необходимость постоянного самоконтроля.

Ускоренный сброс.

Метод быстрого похудения или форсаж. В день предлагается сжигать 25–50 % от общего количества калорий, съеденных за сутки. Нужен тем людям, которым требуется быстро сбросить килограммы по медицинским показаниям. Это самый жесткий режим питания, дающий великолепные результаты быстро. Суть метода – исключение всех калорийных продуктов и переход только на пищу, которая дают энергию, но не приносит лишние килограммы: низкокалорийные каши и безбелковые коктейли, овощи (исключая картошку) и некоторые фрукты. Полностью из питания убираются все сладкие, соленые, копченые, молочные и мясные продукты. Остается только нежирная рыба, которую едят не постоянно, а в определенные дни. Худеющие видят перемену и стараются идти дальше, за более высоким результатом, что становится главным преимуществом ускоренного сброса веса. Позднее можно пересмотреть рацион и перейти на щадящую форму. Основным минусом станет постоянное чувство голода, которое не всегда получится погасить. Кроме того, такая схема избавления от лишнего веса не особо полезна: для сохранения здоровья рекомендуется сбрасывать не более 1 килограмма в неделю, а резкое похудение может ухудшить самочувствие.

Важно! Есть мало и вводить много тренировочных занятий, чтобы скорее прийти в форму, нельзя. Это распространенная ошибка худеющих. При спортивных нагрузках нужны полноценное питание и определенное количество жидкости, чтобы мышцы продолжали расти, а организм получал свое количество питательных веществ. После включения спорта нужно будет пересчитать дефицит калорий заново.

Расчет правильного дефицита для безвредного снижения веса

Модные диеты дают рекомендации по быстрому снижению массы тела, предлагая простой выход: снижать по 500, 700 или 1000 калорий за день, и дальше жить обычной жизнью, не прибегая к физическим нагрузкам и голоданию. Данные советы в корне неверны, так как следует учитывать индивидуальные потребности своего организма, если одному для сбрасывания лишнего веса такого хватит, то другому подобная схема не принесет результата. Можно даже получить серьезные проблемы со здоровьем, ведь организм нельзя сразу погружать в шоковое состояние.

Как рассчитать дефицит калорий правильно? Вашей нормой сокращения калорийности пищи станет вес, который вы желаете сбросить за неделю. Оптимальное значение для безвредного похудения – это около 700–800 граммов в неделю, то есть почти один лишний килограмм. В этом случае организм не будет откладывать жировые запасы, а наоборот, расстанется с излишками легко.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для точного подсчета калорийности еды можно воспользоваться специальной формулой Харриса-Бенедикта, представленной ниже:

  1. Мужчины: БСМ=66,5+(13,75*вес)+(5,003*рост)-(6,755*возраст).
  2. Женщины: БСМ=65,5+(9,6*вес)+(1,850*рост)-(4,676*возраст).

БСМ – базовая скорость метаболизма в организме человека.

Ели БСМ равна 1,2, то худеть не надо, масса тела находится в пределах нормы. При значении 1,375 показана легкая физическая активность 1–2 раза в неделю. Если БСМ стремится к 1,55, то заниматься спортом нужно уже пять раз в неделю и поддерживать средний уровень физических нагрузок. Когда значение равняется 1,725 и выше, показана экстремальная физнагрузка, однако применять ее надо постепенно, что не вызвать проблемы со здоровьем.

Расчет дефицита на основе индекса массы тела

Показателем нормы будет являться индекс массы тела. Сравнение с индексом сразу даст понять, нужна ли диета организму. Рассчитать его просто: массу тела в кг следует разделить на рост (в метрах) в квадрате. Значение, получившееся в результате расчета, и будет являться индексом.

Как создать дефицит калорий для похудения, зная этот коэффициент?

Значение Характеристика Рекомендации
До 16 Критический уровень ИМТ Риск проблем со здоровьем, нужно есть высококалорийные продукты, показан прием лекарств, повышающих аппетит
16–18,5 Дефицит Проблемы со здоровьем также возможны, нужно есть высококалорийные продукты
18,5–24,5 Норма или избыток (небольшой) Легкие физические упражнения, небольшая корректировка питания
30–39,9 Ожирение Риск проблем со здоровьем, нужно пересмотреть рацион и исключить высококалорийные продукты, кроме того, надо выбрать схему дефицита калорий и заниматься спортом не менее 4 раз в неделю
Больше 40 Морбидное ожирение Высокий уровень проблем со здоровьем, угроза для жизни, при которой показан прием лекарственных препаратов, ускоряющих метаболизм и снижающих аппетит. Нужно построение нового рациона питания и исключение калорийных продуктов

После анализа индекса массы тела можно либо подкорректировать, либо полностью пересмотреть результаты расчета дефицита калорий.

Как можно контролировать потраченные калории?

На первый план выходит самоконтроль, от которого зависит не только процесс похудения, но и ожидаемый результат. Можно легко забыть, сколько вы уже съели за день и сколько еще осталось добрать.

Помогает производить точный подсчет пищевой дневник, представляющий собой обычную тетрадь, ежедневник или блокнот, куда надо записывать продукты дневного рациона.

Для тех, кто не представляет жизнь без электронных гаджетов, пищевой дневник можно завести на компьютере в виде таблицы Excel или обычного документа Word. Хорошим планировщиком питания станет любое мобильное приложение, напоминающее вам о приемах пищи.

Чтобы правильно применить дневник, вам нужно будет взвесить все продукты, а затем сложить показатели калорийности каждого из них. После же высчитывать калорийность съеденной порции.

Упростить расчеты поможет специальная программа – «Дневник калорий», который сам вычислит калорийность того или иного блюда. Все данные о продуктах уже есть в системе данной программы, которая позволит вам не только сохранять полученные результаты, но и составлять рецепты с нужным количеством калорийности.

Советы и рекомендации для быстрого старта и достижения хороших результатов

Среди огромного количества диет дефицит калорий является самым оптимальным способом для похудения. Доказана не только безопасность, но и высокая эффективность данного метода при любом типе телосложения.

Для легкого старта и достижения хороших результатов стоит придерживаться следующих советов и рекомендаций:

  1. Не ждите мгновенного результата. Ведь это не диета, а скорее урезанный рацион питания, помогающий организму человека постепенно начать потреблять еды в разы меньше, чем до желания привести себя в форму.
  2. В данной схеме питания не запрещается есть все сладкое, мучное, вводить в свой рацион жиры и углеводы, а также фрукты. Вам просто нужно научиться не превышать допустимое количество отмеренных калорий за день, поэтому отказываться от кусочка шоколада с чаем не потребуется даже при ускоренном сбрасывании массы тела.
  3. Уменьшать калорийность рациона надо медленно, чтобы организм не погружался в шоковое состояние и не стал копить жир.
  4. Не стоит пугаться того, что поначалу вес будет падать резко, а потом скорость снизится. С лишними килограммами сперва будет уходить вся отечность и накопленная вода, а истинный вес будет уменьшаться уже позднее.

Таким образом, программа «дефицит калорий» подойдет каждому человеку, имеющему любой индекс массы тела и тип телосложения. Важно соблюдать одно правило – контролировать себя и не превышать рассчитанную границу калорий, отведенных на день. Тогда вы сможете с уверенностью сказать, что двигаетесь в правильном направлении и нужно немного времени, чтобы вернуться к себе настоящему: стройному, здоровому и живущему активной жизнью без лишнего веса!

Источник: women-land.ru

ТЕХНО ЧУДО