Как пить омега 3

Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.

Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся.

Общие сведения

Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.

Главные представители омега-3 ЖК

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.

Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.

Полезные свойства

Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.

Полезные свойства:

  1. Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвующих во всех биохимических реакциях в клетке.
  2. Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеидов низкой плотности. Вследствие этого уменьшается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
  3. Участвуют в формировании мужских половых клеток (сперматозоидов), мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза.
  4. Регулируют синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.
  5. Участвуют в транспорте кислорода к тканям.
  6. Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы.
  7. Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), уменьшают психо-эмоциональное напряжение, предупреждают риск развития депрессии.
  8. Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность болевого синдрома при артрите или артрозе.
  9. Повышают чувствительность к инсулину (путём замедления продвижения комка по кишечному тракту).
  10. Снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.
  11. Повышают когнитивные функции мозга (память, внимание, обучаемость).
  12. Подавляют чрезмерный аппетит.
  13. Улучшают функциональное состояние дермы.
  14. Повышают иммунный статус организма.
  15. Потенцируют рост сухой мышечной массы, ускоряют «уход» жировой прослойки.
  16. Повышают нейро-мышечную функцию, выносливость, общий тонус мускулатуры.
  17. Подавляют синтез кортизола (гормона стресса).

Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.

Суточная потребность

Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания. При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм.

Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:

  • депрессивных и аутоиммунных состояниях (тиреоидите, красной волчанке, болезни Альцгеймера);
  • в холодное время года;
  • интенсивных занятиях спортом;
  • атеросклерозе сосудов;
  • онкологических заболеваниях;
  • угрозе инфаркта или инсульта;
  • в детском и пожилом возрасте.

Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом, отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма.

Польза и вред

Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.

Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:

  • продолжительное голодание;
  • несбалансированный рацион питания, в том числе вегетарианство и сыроедение;
  • соблюдение жёстких монодиет;
  • дисфункции пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита омега-3:

  • постоянная жажда;
  • сухость кожных покровов;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • перхоть;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • аллергические высыпания на коже;
  • нарушение стула, запоры;
  • боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
  • медленное заживление ран, ссадин, царапин;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение памяти, внимания;
  • утомляемость, слабость, потеря работоспособности;
  • задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников);
  • снижение иммунитета, частые простуды.

Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.

Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.

Признаки переизбытка ПНЖК:

  • продолжительная диарея;
  • низкое артериальное давление;
  • дисфункции пищеварительного тракта;
  • понижение свёртываемости крови, и как следствие, кровоизлияния в суставы (гемартрозы), внутренние и внешние кровотечения.

Противопоказания к приёму веществ:

  • гиперкальцемия;
  • индивидуальная непереносимость;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • туберкулёз (в активной фазе).

Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами, важно обсудить с семейным врачом.

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.

Показания к применению:

  • ожирение любой степени;
  • хронические поражения суставов;
  • гипертоническая болезнь;
  • диабет;
  • дефицит массы тела;
  • гиперхолестеринемия;
  • сосудистые заболевания мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • кожные болезни аллергического характера (псориаз, экзема);
  • поражение сосудов конечностей;
  • аутоиммунные заболевания (нефропатия, тиреодит, красная волчанка);
  • остеомиелит;
  • сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
  • депрессивные состояния;
  • синдром короткой кишки.

Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

Читайте также  Как избавиться от натоптышей

Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.

Пищевые биокомплексы с омега-3

На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК.

  1. Омега-3, Тройная сила (Solgar). Препарат содержит большую порцию омега-3 жирных кислот, добытых из мышц холодноводных пород рыб. Общий объём полиненасыщенных липидов в капсуле составлят 882 миллиграмма (504 миллиграмма ЭПК и 378 миллиграмм ДГК).
  2. Омега-800 (Madre Labs). Органический препарат рыбьего жира выпускается в виде мягких желатиновых капсул. Биокомплекс включает в себя: докозагексаеновую (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновую (480 миллиграмм) кислоты.
  3. Ультра омега-3 (Now Foods). В состав данного средства входит 750 миллиграмм триглицеридов омега-3 (500 миллиграмм ЭПК, 250 миллиграмм ДКГ). Кроме того, каждая капсула биодобавки заключена в специальное энтеросолюбильное покрытие (для предотвращения появления неприятного послевкусия, отрыжки, тошноты).
  4. Омега-3 (Natural Factors). Желатиновая капсула содержит 600 миллиграмм полиненасыщенных липидов (200 миллиграмм ДГК, 400 миллиграмм ЭПК).

Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.

Пищевые источники

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм.

Таблица № 1 «Пищевые источники «животной» омега-3»

В чём содержится Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, грамм
Рыбий жир сардины 26 – 30
Печень трески 15
Рыбий жир лосося 10
Икра чёрная, красная 6 – 7
Сардина, атлантическая сельдь 1,5 – 2,4
Сёмга, атлантический лосось 1,2 – 2,4
Скумбрия, макрель 2
Тунец 1,6
Меч-рыба 1,14
Палтус, форель 0,7 – 1,3
Устрицы 0,7
Креветки 0,6
Камбала, сайда, хек 0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок 0,3 – 0,4
Морской окунь 0,3
Сом 0,25 – 0,35
Треска 0,2
Таблица «Продукты, содержащие растительную омега три» Источник альфа-линоленовой кислоты Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм
Льняное масло 55
Листья арахиса (свежие) 50
Семена льна (свежие) 18
Рапсовое масло 9 – 12
Масло грецкого ореха 11
Киноа (крупа) 8
Масло пшеничных зародышей 7
Горчичное масло 5 – 6
Грецкий орех 5,5
Семена чиа 5
Портулак (свежий) 4
Шпинат (свежий) 0,9
Спирулина 0,8
Орех пекан 0,75
Редис 0,6
Горчица (листья) 0,5
Оливковое масло 0,45
Миндаль 0,4
Малина, клубника, авокадо 0,15
Капуста (цветная, брокколи) 0,1
Фундук 0,1

Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.

Для сохранения полезных веществ, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.

Омега-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

  • диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
  • снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
  • гиперактивность;
  • сухость кожных покровов;
  • аллергические реакции;
  • ухудшение зрения.

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Популярные детские комплексы с омега-3:

  1. «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
  2. «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
  3. «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
  4. «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
  5. «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.

Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.

Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза.

Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:

  1. Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
  2. Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
  3. Замедляет провисание кожи и появление морщин.
  4. Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
  5. Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.
  6. Снижает, на 30 %, риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).

Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.

Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.

Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читайте также  Анатомический атлас человека внутренние органы

Вывод

Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).

Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.

Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.

Жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относится морская рыба и масла некоторых растений.

Данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными, при этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты

Рыбий жир полезен для здоровья?

Почему рыбий жир полезен для здоровья? Жирные к нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма.

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Дети до 12 мес. — 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет — 1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г

Лучший рыбий жир в капсулах

Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

Примерно полвека назад люди начали понимать, такое Омега-3 и для чего принимать его. Несколько позже, когда стали выдвигаться предположения о роли полиненасыщенных кислот в процессе похудения, интерес возрос еще больше. На самом деле, понятие Омега-3 объединяет более 10 соединений, схожих по биохимическим свойствам. Их особенность состоит в том, что организм человека не способен вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, однако для полноценной работы они просто необходимы. Единственный выход – получить Омега-3 извне. То есть, из продуктов питания или аптечных средств.

Польза для женщин

Особую роль омега-3 играет в работе женского организма. Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот следующие:

  • помогают в развитии и формировании плода в период беременности;
  • улучшают состояние ногтей, волос и кожи;
  • предотвращают преждевременное старение;
  • препятствуют сухости кожи;
  • положительно воздействуют на эндокринную и сердечно-сосудистую систему;
  • снимают боль во время менструаций;
  • восстанавливают обмен веществ.

На заметку! Учеными установлено, что такое заболевание, как остеопороз, чаще проявляется у женщин, нежели у мужчин. Омега-3 жирные кислоты можно использовать как средство профилактики данной болезни.

Польза для мужчин

Итак, польза жирных кислот для женщин очевидна. Если же рассматривать дальше характеристику и ценные свойства Омега-3, то для чего полезно принимать их мужчинам? Оказывается, организм представителей сильного пола также не способен справиться без этих веществ. Они выполняют важные функции, поэтому обязательно должны присутствовать в пределах нормы.

Полезные свойства Омега-3 для мужчин проявляются в следующем:

  • активация выработки тестостерона − мужского гормона, повышающего фертильность и либидо;
  • улучшение кровообращения – в том числе в органах малого таза, что положительно сказывается на потенции;
  • профилактика простатита.

На заметку! Каждый мужчина должен понимать, что принимать Омега-3 нужно в точно установленной дозировке, указанной в инструкции по использованию. Ели превысить допустимую норму, можно получить обратный эффект.

Польза для детей

О пользе рыбьего жира для развития детского организма известно давно. Речь идет как раз об Омега-3. Ведь именно за счет высокого содержания жирных кислот рыбий жир имеет такую известность. То, какой он имеет неприятный вкус, наверняка, также многие вспомнят. Сегодня нет необходимости насильно поить ребенка рыбьим жиром, заставляя морщиться. Если возникнет необходимость в восполнении недостатка жирных кислот в организме, можно обойтись аптечными средствами в виде капсул.

Читайте также  От чего сводит икры ног

Полезные свойства Омега-3 для организма детей:

  • положительно сказывается на формировании костей, зубов;
  • улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
  • восстанавливает зрение;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • повышает иммунитет, что помогает справиться сезонными простудами и другими заболеваниями;
  • улучшает работу головного мозга, чем связаны успехи в школе;
  • восстанавливает эмоциональный фон;
  • улучшает сон.

На заметку! Не стоит самостоятельно вводить в рацион ребенка рыбий жир. Желательно предварительно проконсультироваться по данному вопросу с педиатром.

Суточные дозировки

В зависимости от пола и возраста, суточная дозировка Омега-3 для разных категорий людей различается:

  • для женщин – 1,7−2 г;
  • для мужчин − 2−3 г;
  • для детей – 0,5−1 г.

По назначению врача суточная доза может быть повышена, но не более, чем до 4 г. Это значение является предельно допустимой дневной нормой Омега-3 для человека.

Если рассматривать капсулы с содержанием 1 г активного вещества, то дозировки следующие:

  • для женщин – по 1 капсуле дважды в день;
  • для мужчин – по 1 капсуле 2−3 раза в день;
  • для детей – по 1 капсуле 1 раз в день.

На заметку! Детям в возрасте 4−11 лет педиатр может порекомендовать принимать по 0,5 г в день. Это означает, что придется выбрать капсулы с содержанием 500 мг действующего компонента.

Принимать Омега-3 в капсулах детям можно не ранее, чем с возраста 1,5 года. Однако продукты питания, которые являются естественными источниками жирных кислот, могут присутствовать в рационе ребенка. Ведь превысить допустимые нормы Омега-3, употребляя ингредиенты с их содержанием, достаточно сложно Чего не скажешь об аптечных средствах.

Признаки недостатка Омега-3 в организме

На нехватку Омега-3 в организме человека указывают следующие симптомы:

  • чувство жажды, которое преследует практически всегда;
  • сухость кожных покровов;
  • ломкость ногтей;
  • наличие перхоти;
  • затяжная депрессия;
  • аллергия в виде сыпи на коже;
  • частые запоры;
  • боли в мышцах либо суставах;
  • повышенное артериальное давление;
  • чрезмерная и быстрая утомляемость;
  • ухудшение концентрации внимания и памяти, что связано со ухудшение мозговой деятельности;
  • частые простуды, что указывает на снижение иммунитета.

При первых признаках дефицита жирных кислот необходимо обратиться к врачу.

Как получать Омега-3 из продуктов питания?

Перечень продуктов с содержанием Омега-3 достаточно широк. Стоит отметить, что это единственный естественный источник полезных кислот, уровень которых в организме легко поддерживать путем правильного составления рациона.

Список продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные кислоты:

  • печень трески;
  • морская рыба (треска, скумбрия, лосось, анчоусы и другие виды);
  • рыбная икра;
  • морепродукты (креветки, крабы, устрицы и другие);
  • масла растительного происхождения;
  • орехи, семечки подсолнечника, другие семена;
  • овощи (цветная капуста, брокколи и прочие);
  • водоросли;
  • бобы;
  • горох;
  • кукуруза;
  • овес;
  • пшеница;
  • чечевица;
  • фрукты и ягоды (клубника, авокадо, малина и прочие).

Как можно заметить, Оmega-3 содержится в основном в большей части растительной пищи, а также рыбе и морепродуктах.

Составляя рацион для обогащения организма полезными жирными кислотами, стоит ознакомиться со следующими рекомендациями:

  1. Заправлять салаты лучше кунжутным или рапсовым маслом (также можно пить его натощак по 1 столовой ложке).
  2. Употреблять льняные семена ежедневно в количестве 1 столовой ложки утром перед едой либо же добавлять их в другие блюда.
  3. Отдавать предпочтение морской рыбе, а не речной, поскольку последняя не отличается высоким содержанием Омега-3.
  4. Ввести в рацион морепродукты, употреблять их, как минимум, дважды в неделю.
  5. Есть орехи (около 7 грецких орехов в день или другие виды).

На заметку! Используя рапсовое и кунжутное масла, необходимо знать правила их хранения. Витамины и другие ценные вещества сохранятся, если жидкость будет находиться в емкостях из темного стекла в холодильнике. Для восполнения недостатка полезных веществ в организме необходимо употреблять масло в свежем виде. Не рекомендуется использовать его для обжарки или запекания продуктов.

Омега-3 в аптеке

При авитаминозах и в случае, когда в организме наблюдается сильный дефицит Оmega-3, необходимо срочно восполнить недостаток вещества. Сделать это при помощи обычных продуктов питания очень трудно. В таких ситуациях на помощь приходят аптечные средства.

Рыбий жир или Омега-3 выпускается в форме капсул или жидком виде. Удобнее всего принимать капсулы, поэтому именно эта форма препарата наиболее востребована. Благодаря гладкой поверхности, ее легко глотать. Кроме того, она практически не имеет вкуса, поэтому, как правило, не вызывает отвращения.

На заметку! Омега-3 в жидком виде чаще всего покупают маленьким детям, поскольку они не умеют глотать капсулы и таблетки.

Как принимать?

Если принимать препараты на основе Омега-3 с целью профилактики болезней, достаточно 1 г активного вещества в день (маленьким детям хватает и 0,5 г). Такое количество жирных кислот обычно содержится в одной капсуле. При сильном недостатке данных веществ в организме дозировка увеличивается вдвое.

Препарат принимают во время еды, запивая большим количеством воды. Перед использованием средства желательно проконсультироваться с врачом, а также предварительно изучить инструкцию по использованию, вложенную в упаковку.

На заметку! Если в состав препарата входят витамины D и В, полиненасыщенные кислоты усваиваются лучше в организме человека. Поэтому рекомендуется выбирать капсулы с богатым содержанием полезных веществ. Еще один вариант – принимать рыбий жир в сочетании с витаминными комплексами, что даст аналогичный эффект.

Противопоказания

Как правило, Омега-3 является безопасным веществом, которое обязательно нужно человеческому организму для полноценного развития. Однако в некоторых случаях принимать жирные кислоты запрещено. Речь идет о следующих состояниях:

  • период после хирургического вмешательства – жирные кислоты имеют свойства разжижать кровь;
  • травмы, кровотечения;
  • индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
  • хронические болезни почек, печени и желчевыводящих путей;
  • активная стадия туберкулеза;
  • гиперкальцемия.

Не рекомендуется превышать дозировку, указанную в инструкции по применению, чтобы не столкнуться с побочными эффектами. Среди них стоит отметить стойкую гипотонию, кровотечения, аллергические реакции.

Видео: для чего полезно принимать Омега-3

Поскольку Омега-3 благоприятно воздействует практически на все функции организма, его дефицит может привести к неприятным симптомам. Это означает, что недостаток полезных жирных кислот, наряду с витаминами, нужно постоянно восполнять.

Чтобы ознакомиться с полезными свойствами Омега-3, стоит посмотреть видео.

Источник: women-land.ru

ТЕХНО ЧУДО