Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!
Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.
Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .
- Путешествие в Средиземноморье
- Несколько слов о пользе и преимуществах
- Пирамида диеты
- Примерный недельный рацион
- Подытожим
- Главные принципы средиземноморской диеты
- Продукты, разрешенные на диете
- Запретный список
- Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
- Средиземноморская пирамида
- Разновидности диеты
- Подготовительный этап
- Ориентировочное меню на каждый день
- 3-дневный вариант диеты
- Длительные варианты
- 3 супа
- Греческая диета
- Кипрская диета
- Диета Афродиты
- Средиземноморская диета в условиях России
- Выход из диеты
- Пример рецепта
- Отзывы
- Темы предстоящих вебинаров:
- Средиземноморская диета: меню на неделю
- Понедельник:
- Вторник:
- Среда:
- Четверг:
- Пятница:
- Суббота:
- Воскресенье:
- Суть и смысл диеты
- Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:
- Средиземноморская диета: рацион и порядок
- Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:
- Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
- Рыба, запечённая в духовке
- Паста с морепродуктами
Путешествие в Средиземноморье
16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .
Несколько слов о пользе и преимуществах
Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:
- Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.
Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .
Пирамида диеты
Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.
Разрешенные продукты |
Частота употребления |
Красное мясо и сладости | Около 4 раз в мес. |
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца | Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими |
Рыба и любые морепродукты | Минимум дважды в неделю |
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые | Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе |
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений | Всю жизнь, так часто, как только можно |
Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.
Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:
- Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.
Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .
Примерный недельный рацион
День недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов. |
Смузи из свежих фруктов
Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.
Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:
- Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.
Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .
Подытожим
Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.
За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.
Главные принципы средиземноморской диеты
Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.
Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.
Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:
- Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
- Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.
Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:
- средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
- 5-разовая система питания (из них 3 основных);
- овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
- рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
- предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
- молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
- главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
- при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
- в рационе широко представлены бобовые культуры;
- питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
- соли предпочитаются специи и травы;
- сахару предпочитается мёд;
- хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- роль десерта отводится сезонным фруктам;
- приветствуется физическая активность.
Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!
Продукты, разрешенные на диете
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:
- Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
- Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
- Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
- Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
- Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
- Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
- Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
- Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
- Какао, шоколад (горький)
- Алкоголь в оговоренных выше дозах.
- Традиционные горячие напитки – чай, кофе.
Запретный список
Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:
- слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
- любой фаст-фуд;
- любые консервации (в том числе пакетированные соки);
- сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
- любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
- любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
- любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
- индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:
- главное преимущество — реально помогает похудеть;
- продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
- снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
- минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
- повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
- укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
- облегчает артрические симптомы;
- успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.
Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.
Средиземноморская пирамида
Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.
- Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
- Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
- рыба (5-6 раз/неделя);
- птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
- яйца (3-4 раза/неделя);
- картофель (3 раза/неделя).
- Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей:
- ежедневная;
- 3-дневная;
- 5-дневная;
- 7-дневная;
- Месячная;
- 3 супа;
- греческая;
- критская;
- диета Афродиты.
Подготовительный этап
Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.
Ориентировочное меню на каждый день
Вариант характеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:
День | Прием пищи | Примерное меню |
Любой | Завтрак | Омлет с моцареллой и помидорами |
Ланч | 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью) | |
Обед | Тунец запеченный с димоном | |
Полдник | Мягкий овечий сыр | |
Ужин | Семга с укропом на гриле, смузи с дыней и абрикосом |
3-дневный вариант диеты
Очень популярен 3-дневный вариант.
Приблизительное меню (перекусы овощные, фруктовые, ореховые, молокопродуктами на выбор):
День | Прием пищи | Примерное меню |
1-й | Завтрак | Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде |
Обед | Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара | |
Ужин | Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа | |
2-й | Завтрак | Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом |
Обед | Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью | |
Ужин | Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески | |
3-й | Завтрак | Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт |
Обед | Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком | |
Ужин | Мусака по-домашнему |
Длительные варианты
Имея представления о предпочитаемых продуктах, нормах потребления, принципах распределения компонентов (белки, жиры, углеводы), а главное – помня о структуре пирамиды, которая дает наглядное представление, что и сколько раз желательно есть в неделю, можно легко составить меню для 5-дневной ,7-дневной и месячной программ.
Для ориентира приводится примерное меню на неделю средиземноморской диеты:
День | Прием пищи | Примерное меню |
Понедельник | Завтрак | Салат Вальдорф с сельдереем, апельсин |
Обед | Лазанья с шампиньонами и сыром, винегрет с каперсами | |
Ужин | Винегрет с зеленым горшком | |
Вторник | Завтрак | Сырники с бананами, сыр с хлебцем |
Обед | Сырный суп с креветками и зеленью, грибная пицца с яйцом | |
Ужин | Оладьи с соусом цацики | |
Среда | Завтрак | Хрустящий салат из брокколи и яблок, яблоко |
Обед | Спагетти из цуккини с помидором и сыром фета | |
Ужин | Капоната | |
Четверг | Завтрак | Салат из шпината с грушей и авакадо, панцанелла |
Обед | Ризотто с белыми грибами и петрушкой, салат с перепелиными яйцами | |
Ужин | Запеченные креветки с лаймом, свекольный мусс с рикоттой | |
Пятница | Завтрак | Салат с сельдереем и зелеными яблоками |
Обед | Запеченные куриные ножки, фальсомагро | |
Ужин | Семга с цукини и морковью | |
Суббота | Завтрак | Салат с манго и куриной печенью, бутерброд с кремом из оливок и фисташек |
Обед | Томатный магрибский суп, салат с огурцом и дыней | |
Ужин | Семга с укропом на гриле, ленивый винегрет с зеленым луком | |
Воскресенье | Завтрак | Творожные сырники, кабачки во фритюре |
Обед | Запеченная овощная лазанья по-средиземноморски, греческий салат с сыром фетакса | |
Ужин | Дорада с лимоном, лобио по-леревенски |
3 супа
Возможно, самый интересный и оригинальный вариант родом из Италии. Длится 3 недели, основу рациона составляет 3 национальных итальянских супа:
На каждый день нужно выбирать 2 супа из 3 и съедать их на обед и ужин. Первые 7 дней – супы варятся исключительно на овощном бульоне, далее: на ужин так и остается овощной, на обед – куриный бульон.
Каждый день в меню должны присутствовать нежирные творог и мясо, на перекус – орехи.
Все остальные правила, как и в основном варианте диеты.
Греческая диета
По сравнению с предыдущими вариантами чуть больше кисломолочных продуктов (овечий йогурт, мягкий сыр, брынза) и греческий салат.
Кипрская диета
Три существенных момента:
- преимущество отдается продуктам, выращенным в районе проживания;
- повышенный процент морепродуктов;
- зелень в каждом приеме пищи.
Диета Афродиты
Само название говорит, что это в сущности своей женский вариант. Соблюдены все вышеперечисленные принципы, но есть свой «конек» в виде трех, наиболее часто употребляемых продуктов, к которым относятся:
- огурцы;
- козий сыр;
- морепродукты.
Средиземноморская диета в условиях России
Говоря о средиземноморской диете в условиях России, надо помнить, что Россия расположена в более суровых климатических зонах, чем Греция или Италия. Обитателям РФ для поддержания нормального состояния организма требуется больше жиров, белка, кальция. Да и продуктовый ряд не всегда и не во всем совпадает, более того, следовать рекомендациям средиземноморской диеты дословно могут только вполне состоятельные россияне, остальным же можно предложить адаптированный ряд замен дорогую заграничную продукцию на аналоги российского производства:
Оригинальный продукт | Российский аналог |
Оливковое масло | Нерафинированное подсолнечное масло |
Красная рыба | Сельдь, минтай, скумбрия, хек |
Рис коричневый | Гречневая, овсяная крупы |
Спагетти, паста | Макароны из твёрдых сортов пшеницы |
Овечий йогурт (греческий) | Творог, нежирные кисломолочные продукты |
Мерой порции служит чашка. Чтобы было понятнее – стандартная европейская чашка вмещает в себя 237 г или 16 столовых ложек. Россиянам удобнее пользоваться понятием «стакан», суть в том, что одна европейская чашка приблизительно равна не совсем полному российскому стакану.
Выход из диеты
Противопоказаний нет, скорее диета показана всем, кто хотел бы поправить свое здоровье в целом. Единственный аспект, который следует учитывать – аллергические реакции. Если они есть на какой-то из продуктов, включенных в рацион, достаточно просто исключить его.
Пример рецепта
Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.
Овощное рагу
- Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
- Горошек зеленый (1 стакан);
- Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
- Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)
- Натереть на мелкой терке морковь.
- Мелко нашинковать лук.
- Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
- Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
- Овощи полностью заливаются водой.
- Тушить 15 минут.
- Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
- Тушить еще 10 минут до готовности.
Отзывы
Слово похудевшим на средиземноморской диете (отзывы и результаты):
Можно сказать, что мне повезло. Я так люблю морепродукты и все натуральное. Я даже не заметила, что сидела на диете. Правда иногда хотелось чего-нибудь жирненького, колбаски или сальца. Но я перехотела, зато сбросила за восемь месяцев 13 килограмм. А раньше 2-3 сброшу, 3-4 наберу. Так что я голосую за!
Я обратился к этой системе потому что ничего другого мне было нельзя, у меня уже несколько лет серьезно нарушен обмен веществ, диабет второго типа. Помню с каким недоверием я съел свой первый средиземноморский завтрак. Но прошло полгода – сахар пришел в норму, гормоны, которые шалили, тоже успокоились, а главное, куда-то подевалось целых 18 килограмм.
Специалисты-диетологи считают: средиземноморская диета занимает одно из первых мест среди систем питания, способствующих общему оздоровлению. И лучше всего, если она станет частью образа жизни.
Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.
Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Средиземноморская диета: меню на неделю
Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:
Понедельник:
- Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
- Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
- Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
- Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
- Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
Вторник:
- Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
- Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
- Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
- Перекус: горсть орехов;
- Ужин: тушеный кальмар, спагетти.
Среда:
- Завтрак: гречневая каша с молоком;
- Перекус: груша;
- Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- Ужин: винегрет.
Четверг:
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: тёртая свекла с чесноком;
- Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
- Перекус: апельсин;
- Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.
Пятница:
- Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
- Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
- Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
- Перекус: творог с сухофруктами;
- Ужин: спагетти, отварная рыба.
Суббота:
- Завтрак: пшенная каша;
- Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
- Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
- Перекус: яблоко, йогурт;
- Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.
Воскресенье:
- Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
- Перекус: салат из морской капусты и лука;
- Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
- Перекус: апельсин, горсть орехов;
- Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.
Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.
Суть и смысл диеты
В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.
Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.
В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.
Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:
- Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
- Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
- Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
- Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
- Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.
Средиземноморская диета: рацион и порядок
В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:
- Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
- Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
- То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
- Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.
А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.
Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:
- Свинина, сало, жирная говядина;
- Жирная рыба;
- Наваристые мясные или рыбные бульоны;
- Полуфабрикаты, колбасы;
- Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
- Кофеин, какао;
- Соль, соленья;
- Сахар, варенье, сладости;
- Острое, перчёное, копчёное;
- Сдобная выпечка.
Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.
Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.
Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:
Рыба, запечённая в духовке
- Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
- Луковица – 1 шт.;
- Лимон – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.
Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.
Паста с морепродуктами
- Любые морепродукты – 400 г;
- Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
- Помидоры – 3 средних;
- Луковица – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая;
- Соевый соус – 2 ст. л.;
- Растительное масло – 2 ст. л.
Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»
Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.
Источник: